Меню по возрасту: что есть после 30-и, 40-а и 50-и

Статья по теме

Что мешает нам худеть? Рассказывает диетолог

Дело в том, что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А питаться мы продолжаем как привыкли, да и расход энергии мало кто увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи, опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять молодость как можно дольше.

После 30-и

Завтрак. С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и цельнозерновые хлебцы.

Обед. Теперь вам нужен заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов, особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец, цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые молочные продукты — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и отбить чувство усталости.

Ужин. Многие из нас не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.

Внимание! Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый безопасный из них — кетчуп.

Действие, оказываемое на организм

Как гласит статистика, тучность и избыточный вес чаще встречается среди 30-летних людей, чем 20-летних. Медики объясняют этот факт тем, что с течением времени расход энергии сокращается на 10% за 10 лет. Мы начинаем спокойнее относиться к окружающим, легче воспринимаем невзгоды, меньше двигаемся и больше едим. Отсюда и лишние килограммы. Предлагаемая диета характеризуется сбалансированностью по самым разнообразным параметрам. Она поставляет в организм необходимое количество витаминов, белков и микроэлементов. При этом ее калорийность умеренна, а значит, она содействует снижению веса. В первую очередь она направлена уменьшать количество употребляемых жиров, которые организму с возрастом все сложнее расщеплять. Помните также, что прием пищи, богатой жирами и холестерином, содействует развитию атеросклероза.

Главное достоинство диеты «После 30» — ее длительность, рассчитанная на 3 недели. Этого времени хватает для формирования основных навыков правильного питания, появляется психологическое неприятие такой проблемы современности, как переедание и питание в спешке. Длительность диеты имеет и еще один несомненный плюс — за это время повышается шанс нормализации обмена веществ в организме. Никто не обещает моментальное снижение веса, как в псевдодиетах, однако вес будет постепенно снижаться — на 1–3 кг в неделю, зато и результат сохранится. Подобного рода диеты можно применять и при хронических заболеваниях, но, разумеется, прежде проконсультируйтесь с врачом.

Во время диеты рекомендуется выпивать 2 и более литров воды в день, не включая супы. Не ограничивайте себя в зеленых овощах, фрукты употребляйте порционно — 4 раза ежедневно. За одно употребление пищи можно позволить себе 1 любимый фрукт средних размеров. Однако категорически запрещается употреблять сахар, но его можно заменить искусственным сахаром. Из мясных блюд отдайте предпочтение отварной говядине, однако раз в 2 недели можно употреблять тушеную печень.

После 40-а

Завтрак. Этот возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок, но и на ваше настроение.

Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и сосудов.

Обед. С 40-а лет также начинается период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

Ужин. С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

«Апитонус П» для сохранения молодости

С возрастом все физиологические процессы замедляются, увеличивается количество свободных радикалов в организме, постепенно нарушается работа органов, а также снижается плотность костей

Однако, все возрастные изменения можно отсрочить на длительное время за счёт приёма натурального препарата «Апитонус П», который содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Все эти компоненты, действуя вместе, защищают организм от появления хронических заболеваний, укрепляют иммунную систему и являются отличной профилактикой старения. «Апитонус П» отлично подходит для поддержания хорошего самочувствия в любом возрасте.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

Читать далее

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Читать далее

О ЗДОРОВЬЕ

Что убрать из рациона, чтобы похудеть

Читать далее

После 50-и и старше

Завтрак. В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций — его много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.

Обед. Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.

Ужин. Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их потребление замедляет процесс образования морщин.

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

• 234 210

  Подробнее

• 171 153

  Подробнее

• 315

  Подробнее

• При достижении 25-ти лет , когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
• Достижение 35-36 лет , когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
• Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Специальные добавки

Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.

Омега-3

Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:

• укрепляет волосы и ногти;
• запускает обменные процессы;
• способствует похудению;
• делает кожу лица “свежей”;
• разглаживает мелкие морщинки.

Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.

Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.

Витамин D

Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.

Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.