Правильное питание при занятиях бегом: мнение диетолога

Здравствуйте!

Люди, которые специализируются на регулярных курсах бега, знают, что еда во время бега является неотъемлемой частью тренировок. Важно соблюдать правила питания до и после урока, чтобы иметь высокий эффект.

Питание при беге должно быть полноценным и сбалансированным, богатым на белки, углеводы, витамины и минералы. Кроме того, спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто используют различные белковые текстуры, энергетические напитки. Имейте в виду, что особенности построения диеты будут зависеть от того, в какое время суток лучше всего бегать.

Сам организм позволяет узнать, что и когда есть. Но бывает и так, что обычным образом нарушается или желание есть пищу сразу после или перед бегом. Это связано с тем, что диета не всегда совпадает с режимом тренировок.

Например, бег по утрам может привести к тяжелой летаргии за один день. А бег в течение дня натощак может разрушить мотивацию. При вечерней пробежке обычный ужин может двигаться в течение нескольких часов, поэтому будет трудно уснуть после еды. Поэтому помимо всего прочего важно синхронизировать еду и занятия.

Почему ты не можешь бегать после еды? Потому что, по крайней мере, это будет очень сложно, часто после тренировки будет плохо. В процессе бега тело нуждается в силе, и они уже потрачены на обработку пищи.

В этом варианте осуществления потребляемая пища будет балластом, который откладывается в жирах. Отсюда тот факт, что эффективность занятий может сильно пострадать.

Другой вопрос: когда лучше бегать — до или после еды. Все зависит от вашей диеты и времени работы. Но как в версии 1, так и в версии 2, между бегом трусцой и принятием правильной пищи, требуется время.

Бег натощак по утрам

Огромная ошибка является бегать утром натощак. Отложения гликогена в печени расходуются в течение ночи, и, следовательно, становится нереально поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови с помощью этого метода.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит хорошее сжигание жира — не тот случай. Если вы не завтракаете и не обеспечивает организм глюкозой, то будет использоваться катаболизм мышечной ткани, а не жира. Кроме того, чтобы вызвать жировой катаболизм, присутствие углеводов не может быть устранено — общий закон биохимии.

Диета бегуна

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Завтрак

Если вы тренируетесь более шести месяцев и стремитесь к достоинствам определенных спортивных фруктов (т.е. вы не бежите из-за потери веса, а не в целях усиления спортивных упражнений), рекомендуется начать подготовку к пробуждению.

Для справки, это адекватный белковый завтрак, состоящий из обычной пищи или продуктов спортивного питания. Хорошее количество белка на завтрак составляет 0,5 — 0,7 г на килограмм веса тела.

Бета-аланин и аргинин хорошо подходят для тренировки. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог усталости.

Если вы не профессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также принимайте витаминно-минеральные комплексы в качестве стандарта с антиоксидантным эффектом.

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

• тренированность бегуна;
• требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
• физиологические особенности тела;
• дистанция и интенсивность бега;
• состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
• учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

• за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
• во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
• пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.

Вычисление калорийности суточного рациона

Среднесуточное потребление продуктов должно удовлетворять потребности спортсмена в энергии и восстановлении сил. Этот баланс определяется, исходя из расчета показателя Уровня Основного Обмена (УОО).

УОО – уровень энергетических затрат, достаточный для поддержания жизненной функциональности организма в условиях покоя и комфортной температуры окружающей среды.

Значение уровня основного обмена (ккал/сут) зависит от таких факторов:

• Пол
• Масса тела (МТ, кг)
• Рост (Р, см)
• Возраст (В, лет)

Показатель УОО для мужчин рассчитывается по такой формуле:

66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В)

Для женщин:

65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В)

Итоговая величина показывает, сколько килокалорий необходимо употреблять в сутки, если организм испытывает минимальную нагрузку. Уровень расхода энергии зависит от физической нагрузки. Активность определяется в соответствии с коэффициентами (К), разработанными в 1985 году ФАО совместно с ВОЗ.

Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:

РЭ (ккал/сут) = К х УОО

Значение коэффициентов для спортсменов с разным уровнем физической нагрузки представлены в таблице:

Нагрузка	Спокойная работа + беговая нагрузка менее 60 км в неделю	Беговые тренировки (от 60 км в неделю)
Мужчины	1,64	1,82
Женщины	1,78	2

Например, спортсмен 25-ти лет при росте 175 см весит 65 кг и пробегает более 60 км в неделю. Уровень его основного обмена составит:

УОО=66,5 + (13,7 * 65) + (5 * 175) – 6,8 * 25) = 1662

Определим среднесуточный расход энергии:

РЭ=1,82*1662=3025 (ккал/сут)

Значит, для восполнения энергетических затрат бегун должен употреблять в день 3025 ккал.

Ограничения перед тренировками

Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.

Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.

Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.

Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.

Питание при низкоинтенсивной тренировке

Низкоинтенсивная тренировка у бегунов – это тренировка длительностью 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вычислить МЧСС просто: воспользуйтесь нашим калькулятором.

Особенность такой тренировки: бегун без труда поддерживает беседу, а после забега чувствует больший прилив энергии, чем вначале. В дни отдыха и низкоинтенсивных нагрузок организм спортсмена не нуждается в повышении среднесуточной нормы углеводов. Потребность организма в углеводах составляет 3 г/кг массы тела. Для восстановления мышечной ткани и борьбы с воспалительными процессами рекомендуется употребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

При низкоинтенсивной но длительной тренировке организм получает энергию преимущественно от сжигания жировых запасов. Если в дни с низкой нагрузкой спортсмен превышает необходимую норму углеводов, организм перерабатывает их в быструю энергию, а излишек углеводов накапливается в жировых тканях. Такие частые нарушения пищевого баланса в будущем приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Спортпит

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, является определенным комфортом для бегунов. Прежде всего, это значительная экономия времени, которое тратится на выбор и покупку необходимых товаров, их изготовление, проверку совместимости.

Второе удобство — это возможность выбирать один или несколько таких продуктов, которые обеспечат необходимый набор питательных веществ на данном этапе подготовки урока или, в частности, во время пробежки.

Начнем с телосложения

Все люди – разные. Кто-то ест в любое время суток мучное, жирное и сладкое и остается поджарым, а кому-то достаточно пару дней побаловать себя плюшками и лишние сантиметры на талии не заставят себя ждать. Диетологи выделяют три основных типа телосложения, которые заложены на генетическом уровне: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Худые, жилистые люди с длинными ногами и руками – яркие представители «эктоморфов». Они выносливые и способны бегать не только марафоны, но и более серьезные дистанции. Ожирение, благодаря высокому метаболизму, им не угрожает. Но и мышцы «накачать» им также сложно.

«Эктоморфы» могут кушать высококалорийные продукты. И практически ни в чем себя не ограничивать.

«Мезоморфа» можно узнать по красивой спортивной фигуре. «Средний» тип обычно имеет небольшой слой подкожного жира. Легко набирает массу, но, если питается беспорядочно, может быстро набрать «лишнее». Таким людям необходимо следить за своим рационом, редко позволяя себе жирное и сладкое и обязательно употребляя белковую пищу. «Плюс» данного типа телосложения – их мышцы хорошо запасают гликоген. Поэтому они могут проявить себя как на спринтерских дистанциях, так и на дальних.

«Эндоморфы», как правило, приземистые, с короткими конечностями. Но, несмотря на замедленный метаболизм хорошо наращивают мышечную массу. Более других типов эти люди склонны к ожирению. Поэтому правильное питание для них – суровая необходимость. Быстрые углеводы им показаны только в первой половине дня и в небольших количествах. А вот белки стоит включать в каждый прием пищи.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, которые преодолевают дистанцию ​​в несколько километров. Если бег является легким и длится не более 1,5 часов, то вы не можете питать свое тело дополнительной энергией во время сеанса.

Рекомендуется, чтобы вы восстановились в любое время в течение всего упражнения. Для этих целей подходит примерно 60 граммов углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть водным или твердым. Воды включают различные спортивные напитки, гели и другие питательные вещества. Некоторые спортсмены практикуют питье, готовя последующий напиток:

Возьмите детское пюре и смешайте его с небольшим количеством воды — у блюда получится хороший энергетический раствор для подпитки.

В качестве твердой пищи во время пробежки вы можете, есть фрукты, особенно бананы, спортивные или шоколадные батончики, легкие пирожные, такие как овсянка. Поскольку все товары, которые вы должны нести, бегуны часто предпочитают что-то маленькое и маленькое, например, гели или батончики.

Важно, чтобы во время бега ничто не мешало и не вызывало дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которое просто помещается в карманы или пояс в специальной беговой сумке.

Для тех, кто немного занимается, еда во время пробега может включать только один напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или хотя бы спортивный коктейль.

В жаркие дни вы можете пить минеральную воду без минералов, чтобы предотвратить обезвоживание организма на солнце. Также не забывайте про холодную воду, когда кажется, что вы не пьете, но тем не менее вы должны питать организм дополнительной энергией.

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

• жареной пищи;
• зерновые и бобовые культуры;
• жирное мясо;
• мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель — похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).

При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут — через 45-60 минут бега, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума.

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. — возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат — это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать! Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег — это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю (а на первых порах еще реже) и оставляйте время на восстановление организму не менее 48-ми часов перед следующими физическими нагрузками.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после занятий, потому что они дадут вам прибавку в весе? Оказывается, что примерно через полтора часа после хорошей тренировки организм интенсивно восстанавливает запасы гликогена, расходуемые во время пробежки.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их продолжительность будет меньше часа.
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная форма одежды и местность.

Это важно

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

Как необходимо питаться при кардио нагрузках?

Правильное питание для похудения — меню на неделю

Питание до и после бега для похудения

Как правильно питаться и бегать?

• >
  

  Как необходимо питаться при кардио нагрузках?

  Перед тренировкой либо ничего, либо сок (фреш) лимонный. Употреблять овощи сырые обязательно в течении дня Если хочется сладкого, то в конце салата финик Во время тренировки употреблять аминокислоты BCAA, после протеин (изолят).

• >
  

  Правильное питание для похудения — меню на неделю

  Правильное питание для похудения — узнайте как питаться, запишите меню на неделю, рецепты для беременных и отзывы реальных людей.

• >
  

  Питание до и после бега для похудения

  Из сегодняшнего видео вы узнаете особенности питания перед бегом и после для похудения. Хочу подчеркнуть, что это питание касается только периода до и после бега, а не в целом рекомендаций по питанию для похудения.

• > Как правильно питаться и бегать?