Саморегуляция психических состояний как элемент психологической готовности к деятельности в экстремальных условиях 3486

Методика

Для выяснения закономерностей и особенностей саморегуляции в повседневной жизнедеятельности было проведено эмпирическое исследование, в котором респонденты описывали свое повседневное состояние и способы его регуляции. В обследовании участвовали 180 человек средней возрастной группы, разного пола и профессиональной принадлежности. Особенности саморегуляции психических состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности исследовались в двух группах испытуемых (по 20 человек в каждой группе, возраст 21–34 года). Первая группа – студенты, вторая группа – сотрудники торговой фирмы. Испытуемым предлагалось ответить на вопросы об отрицательных психических состояниях в течение дня (каждый час) и способах их регуляции.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней

:

• Непроизвольный уровень . Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
• Произвольный уровень . Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
• Сознательная регуляция . Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
• Целенаправленный осознаваемый уровень . Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Результаты и обсуждение

В процессе исследования респонденты чаще всего выделяли 10 положительно окрашенных (радость, счастье, спокойствие и т.д.) и 32 отрицательных состояния (неуверенность, апатия, разочарование и пр.). Более 40% опрошенных назвали спокойствие своим обычным состоянием, 19% таким состоянием посчитали радость, 17% – ожидание, 15% – веселость, столько же – раздумье, 14% – любовь, 11% – озабоченность, 10% – удовлетворенность, 10%– неудовлетворенность и т.д. Чаще всего ситуациями, при которых возникают положительные состояния, являлись следующие обстоятельства жизни: «когда встречаешь дорогого человека»; в праздник; когда везет при сдаче экзамена; при достижении какой-либо цели; в веселой ; при покупке вещи; когда получается задуманное; когда есть деньги; удается работа; в случае приятной новости; когда в доме много друзей; при завершении какого-либо труда; при удаче и др. В результате ответов было установлено, что ситуациями, при которых возникают отрицательные состояния, являются ссора; болезнь; расставание; когда что-то не получается; при неприятностях; когда одиноко; «долго не вижу любимых людей»; при загруженности работой; когда не получается запланированное; когда что-то случается с детьми; что-то случается с близкими; при семейных конфликтах; когда нет денег и др. Анализ способов саморегуляции психических состояний в повседневной жизнедеятельности позволил установить следующие наиболее типичные способы (см. табл. 1). Таблица 1 Наиболее типичные способы саморегуляции положительных и отрицательных состояний в обыденных ситуациях жизнедеятельности

Как следует из таблицы, практически одни и те же способы используются субъектами для регуляции, как для уменьшения интенсивности и увеличения длительности положительных состояний, так и для снижения напряженности отрицательных состояний. Обнаруженные способы саморегуляции являются универсальными. Результаты показывают, что для увеличения продолжительности положительно окрашенных состояний используется еще ряд различных приемов и способов: размышление-рассуждение, пассивный отдых, релаксация, слушание музыки. Для регуляции отрицательных состояний, помимо представленных в таблице, были также названы такие приемы и способы, как размышление, логическое рассуждение, релаксация, пассивная разрядка и отдых, аутотренинг и т.д. Способы саморегуляции и в этих случаях совпадают. Налицо парадокс – люди стараются уменьшить интенсивность переживания положительных состояний, переключаясь, рационализируя, рассуждая, отвлекаясь и т.п.Более того, в результате исследований выяснилось, что чем взрослее человек, тем в большей степени он относится к своим положительным состояниям рациональнее, чем моложе – тем интенсивнее, импульсивнее, экспрессивнее проявления состояний. При регуляции кратковременных отрицательных состояний помимо основных способов, представленных в таблице, респондентами были названы еще 12 приемов. Среди них также отмечались самоконтроль, пассивный отдых, самоприказ, релаксация и др. При регуляции длительных отрицательных состояний, кроме представленных в таблице, использовались также самоанализ, пассивная разрядка, логическое рассуждение и др. При повторении отрицательного состояния 88% респондентов используют те же самые приемы, 12% прибегают к новым приемам и методам саморегуляции. Если же все приемы саморегуляции не помогают, то 15% опрошенных используют общение, 11% предпочитают отключение-переключение, 5% – пассивный отдых. Остальные респонденты ответили, что им помогают их обычные методы и приемы. На вопрос об управлении отрицательными состояниями со стороны другихбыло установлено, что из 100 опрошенных только 31 человек позволяет другим людям управлять своими отрицательными состояниями. «Регуляторами» являются дети и друзья. Они управляют словами, разговорами, уговорами, веселят, бодрят, успокаивают, заставляют, просят. В исследовании выяснилось, что с накоплением опыта люди используют все больше приемов и способов саморегуляции интенсивных отрицательных состояний и все чаще прибегают к ним, и все в меньшей степени позволяют другим людям управлять собой, подходят к своим состояниям рационально, регулируют их осознанно. Более всего саморегуляции поддаются действия, менее всего – чувства и мысли. Результаты исследований показывают, что количество используемых методов и приемов выше всего – в отношении отрицательных длительных состояний. Если при саморегуляции положительно окрашенных состояний было названо 9 способов и методов, а при регуляции кратковременных отрицательных состояний – 12, то наиболее широкий спектр методов и приемов – 17, исполь­зуется при саморегуляции длительных отрицательных состояний. Другими словами, количество используемых приемов и методов саморегуляции увеличивается по мере усложнения, длительности и устойчивости психических состояний. Таким образом, большинство способов и приемов используется при саморегуляции как отрицательных, так и положительно окрашенных состояний. К ним относятся: общение, отключение-переключение, рассуждения, релаксация. Одними и теми же способами можно регулировать как положительные, так и отрицательные состояния. То есть можно говорить об общих способах. Их основная функция – снижение уровня интенсивности переживаемого состояния, перевод его в условно «средний» (равновесный) уровень. Некоторые методы применяются респондентами только в саморегуляции отрицательных состояний (например, пассивная разрядка, самоконтроль, самоприказ, самоанализ) или только положительных (например, пассивный отдых, слушание музыки и др.). То есть существуют также специфические, особенные способы саморегуляции. Разделив состояния на группы по выраженности психологических составляющих, мы обнаружили, что респонденты чаще всего испытывают 29 эмоциональных состояний (воодушевление, страх, любовь, душевная боль, испуг и т.д.), 6 волевых психических состояний (лень / леность, беспомощность, неуверенность и др.), 5 интеллектуальных психических состояний (недоумение, сомнение и др.), 5 психофизиологических состояний (стресс, подавленность, усталость и пр.). Среди эмоциональных состояний 27% опрошенных испытывали волнение чаще других состояний, 14% – воодушевление и радость, 10% – возмущение, далее следуют страх и т.д. Из волевых состояний 30% называли лень / леность, 15% – ожидание, 12% – неуверенность, 10% – нерешительность и т.д. 23% опрошенных из интеллектуальных психических состояний выделили раздумье, 18% – сомнение, 6% – раздвоенность и пр. Из психофизиологических состояний усталость испытывают 18% опрошенных, 9% – спокойствие, 5% – депрессию, стресс, подавленность. Способы регуляции этих состояний представлены в таблице 2. Таблица 2 Особенности саморегуляции психических состояний разной модальности

Как показано в таблице 2, общение занимает лидирующее положение среди способов и методов саморегуляции. Это универсальный способ, связанный с диалогом субъекта с субъектом или группой. Он, в отличие от других способов, содержательно богаче, интегрирует в себе различные эмпирически сложившиеся в ходе жизнедеятельности субъекта формы общения: коммуникативные, эмпатические и др. Его использует большинство опрошенных. Далее следует отключение-переключение как способ регуляции внимания и самовнушение. Часть респондентов использует волевые приемы – (самоприказы, самоконтроль) и интеллектуальные способы (логический анализ событий, самоанализ, размышления-рассуждения и др.). По мере усложнения состояний увеличивается число применяемых способов саморегуляции и их сложность: при саморегуляции положительных состояний используются более простые приемы, чем при саморегуляции отрицательных состояний.

Особенности саморегуляции психических состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности

При изучении саморегуляции состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности было выявлено 22 наиболее часто используемых способа саморегуляции, характерных для студентов и сотрудников фирмы в типичном дневном цикле (см. табл. 3). Таблица 3 Типичные способы регуляции психических состояний в дневном цикле

Представленные результаты свидетельствуют о том, что регуляция состояний в течение дня характеризуется не одним приемом, а группой разных способов, то есть образуется комплекс приемов (функциональный комплекс). Анализ данных показывает, что наиболее часто используемыми способами саморегуляции в течение дня являются: общение, пассивный отдых, занятие любимым делом, активная деятельность и чай (кофе). Но между тем существуют и отличия в способах регуляции в этих двух группах, особенно, начиная с 9-го часа бодрствования. Эти различия обусловлены разными видами и формами жизнедеятельности: служащие вторую половину бодрствования проводят в семье, тогда как студенты, помимо семьи, еще и в общении и досуге. Отметим следующее: в функциональной структуре дневной саморегуляции психических состояний в группе студентов (если не анализировать отдельные способы) день делится как бы на две половины, водораздел – 7–8-й час активного бодрствования (учебная деятельность). Следующая половина дня характеризуется включением несколько иных способов саморегуляции в функциональные комплексы, последние связаны с взаимодействием в семье, досугом и общением. В отличие от дневной структуры студентов, у сотрудников саморегуляция обусловлена спецификой иной деятельности – производственной и семейными заботами, выполнением домашних дел и временем общения с близкими. Таким образом, независимо от видов деятельности, в период дневной активности могут быть выделены «общие» способы регуляции, характерные для всех субъектов: это общение и занятие любимым делом, чай (кофе), пассивный отдых. Но также существуют и отличия в функциональных структурах регуляции психических состояний, обусловленные спецификой деятельности.

Динамика переходных процессов саморегуляции психических состояний в повседневной жизнедеятельности

Исследование позволило установить, что в повседневных ситуациях жизнедеятельности существуют «переходные» состояния в динамике от отрицательных к положительным состояниям, а также определенные способы саморегуляции, обеспечивающие этот процесс. Количество «звеньев» переходных состояний различно. Так, число звеньев, состоящих из одного переходного состояния, – 41%. Наиболее часто встречающимися переходными состояниями в этом случае были: смирение, успокоенность, расслабленность и спокойствие. Большинство респондентов (44%) указывали звенья, которые состояли из двух переходных состояний. Наиболее часто встречались такие переходные психические состояния, как успокоенность, расслабленность, спокойствие и грусть. И лишь 15% составили звенья, состоящие их трех состояний, где доминировали переходные состояния печали, грусти, успокоенности и спокойствия. Испытуемыми были отмечены самые разнообразные способы саморегуляции психических состояний: от любимого занятия (спорт, рисование, музыка), встречи с друзьями в веселой компании до самовнушения, самоконтроля и смены обстановки. Чаще всего встречались следующие способы: общение, анализ, обдумывание, осмысление, погруженность в себя. В качестве иллюстрации рассмотрим переходный процесс от состояния тревоги к радости (см. рис. 2). Рис. 2. Переходные состояния (одно состояние) и способы саморегуляции состояний в диапазоне (тревога – радость). Как показано на рисунке, переход к радости осуществляется через промежуточное равновесное состояние – спокойствие. Человек успокаивается благодаря самоубеждению, анализу и погруженности в себя в течение определенного времени. В свою очередь, актуализация радости после спокойствия осуществляется через создание ситуаций, вызывающих радость, получение хороших результатов в деятельности и самоприказы. В целом общая закономерность динамических изменений от отрицательных состояний к положительным заключается в наличии переходных состояний. Последние могут быть отнесены к группе относительно равновесных состояний.

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию

:

• внешние условия среды;
• особенности личности;
• особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
• цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Как овладеть аутотренингом

?

• научитесь самовнушению : фокусируйте внимание на отдельном объекте (весь свой организм или его отдельные составляющие);
• визуализируйте содержания формул самовнушения максимально четко («мои руки расслаблены, я спокоен» и т.д.);
• периодически достигайте полного расслабления рук, ног, туловища . Расслабление скелетных мышц и невысокий уровень бодрствования головного мозга имеют прямую связь с успокоением нервной системы и понижением эмоциональной напряженности.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

• Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
• Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
• Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
• Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

Качество жизниСаморазвитие

«Пятерка», «мысли на бумаге», «растяжка» мышления и другие

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.