Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита

25.03.2021 15:00

2384

Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, следуя простым, но действенным советам.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно садиться на строгую диету. Порой человеку хватит простой коррекции режима питания, и результат будет налицо. Речь идёт, в том числе, и о размерах порций. Диетологи утверждают: сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, любой из нас может, следуя простым, но действенным советам.

Какие у вас пищевые слабости?

Устоять перед любимыми макаронами или котлетами бывает практически нереально, а порцию мороженого кто-то даже и не станет называть лишней, так как она приносит ни с чем не сравнимое удовольствие. Если на стол поставлена выпечка, только что вынутая из духовки и (главное!) приготовленная собственноручно, не стоит терзать себя мучительными отказами. Тем не менее, именно любимая еда часто провоцирует у людей неконтролируемые приступы обжорства. Главное — научиться контролировать своё пищевое поведение, вдумываясь в то, сколько любимой пищи мы употребляем в течение дня.

Избегание мест, где вы можете столкнуться с ненужными соблазнами в виде вредных перекусов, тоже является непростой, но действенной тактикой. Например, ничего не помешает усилием воли заставить себя обойти стороной кондитерский отдел в гипермаркете, подумав о возможных последствиях, да и о сохранности содержимого кошелька тоже. Фуд-корт, расположенный в торговом центре, часто является соблазном, который становится непреодолимым, особенно если вы посещаете торгово-развлекательное заведение с друзьями. В таких случаях оптимальный вариант — заказать напиток без сахара или маленький десерт. При возможности отправьтесь в торговый центр с ощущением лёгкого голода, и через некоторое время полноценная трапеза в фуд-корте точно не принесёт вам вреда, особенно если не злоупотреблять вредными фастфудами, а заказать себе что-нибудь «поприличнее».

Поразмыслите на досуге о том, от каких продуктов вы точно не можете отказаться, и при их употреблении поставьте себя «под особый контроль». Если же у вас хватит силы воли отказаться от высококалорийных сладостей, гамбургеров или фруктов, вы имеете полное право считать себя настоящим героем. Останется только скорректировать рацион ежедневного питания таким образом, чтобы в нём было достаточно веществ, необходимых для организма.

Как не переедать во время перекусов?

Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?

Фото: istockphoto.com

• Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
• Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
• Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.

Ведите дневник питания

Вести дневник питания не менее полезно, чем контролировать процесс употребления любимых, но порой вредных или бесполезных продуктов. В принципе, необязательно вести такой дневник постоянно: будет достаточно одной-двух недель для того, чтобы понять, в чём заключается проблема лишнего веса. Например: вы собрались перекусить и съесть шоколадный батончик. Особого голода у вас нет, вы просто решили себя поощрить за хорошо выполненную работу. Таких ситуаций следует избегать, хотя на первых порах это будет непросто. В случае, когда вам удаётся сдержать себя от подобных «поощрений», записывайте это в дневник. Такой подход со временем сделает питание более осмысленным или, как сейчас модно говорить, «осознанным».

Как начать меньше есть?

Как же прийти к тому, чтобы действительно сократить рацион? Ответ довольно прост: делать это очень плавно.

Фото: istockphoto.com

Андрей:

Для этого нужно сначала заняться подсчётом нормы калорий – записывать калорийность всех продуктов, которые вы съели за день. Затем плавно сократить рацион на 15% и держаться на такой калорийности столько, сколько позволит плановое снижение веса. Когда процесс остановится (понаблюдать за этим можно не менее чем на недельной дистанции), есть два варианта дальнейшего продолжения похудения: снова сократить калорийность или добавить физическую активность.

Идеальный вариант, по мнению эксперта, немного снизить калории (не обязательно сразу на 15%) и повысить физическую нагрузку.

Что приготовить вкусного и низкокалорийного? 5 ПП-блюд меньше 500 ккал

Пропуск завтрака — это ошибка

Многие совершают серьёзную ошибку, пропуская завтрак. Люди мотивируют это тем, что утром почему-то совсем не хочется есть либо аппетит очень слабый. Это обусловлено постепенным пробуждением организма к активности, а также и тем, что вечером людям свойственно обильно наедаться на ночь. Помните банальную поговорку о том, что завтрак надо съесть самому, обед разделить с приятелем, а ужин отдать врагу? В ней заключается истина, имя которой — обильный завтрак. Он задаёт тон нашему пищевому поведению на целый день. Не позавтракав, мы сбиваем естественные пищевые биоритмы, и организм начинает требовать еды в вечернее время суток, когда обменные процессы становятся медленнее и большая часть съеденного откладывается на животе и боках.

Не пропуская завтрак, мы легко избавляем себя от необходимости перекусывать в течение дня чем попало и «заправляем» организм необходимым количеством энергии.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Вода и её важность для нас

Блага современной цивилизации притупляют наши естественные инстинкты и желания. Например, людям свойственно путать жажду с голодом и вообще не пить воду, заменяя её напитками. Считаете, что вам срочно требуется очередная порция съестного? Попробуйте выпить стакан воды и прислушаться к своим внутренним ощущениям. Не исключена возможность, что вы испытывали именно жажду, поэтому «ложный аппетит» быстро пройдёт.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Хорошая уловка: замена посуды

Привычка обильно накладывать еду в тарелку доверху свойственна многим из нас. На самом деле, часто людям требуется гораздо меньше еды, чем в тарелке, особенно если она большая и вместительная. Замените большие тарелки на те, что поменьше — и вы с удивлением обнаружите, что вполне насыщаетесь тем количеством еды, которое в них кладёте, даже без верха.

Психологи считают, что посуда слишком ярких цветов (красная, оранжевая, жёлтая) является своего рода стимулятором к большему поглощению еды. Тарелки «холодных» цветов», напротив, не разжигают аппетит, а способствуют более умеренному и спокойному приёму пищи.

Хочу и надо

Многие знают, что им нужно сесть на диету или заняться спортом, но придумывают массу оправданий, чтобы этого не делать: нет времени, денег, здоровья.

В основе такого поведения лежит неправильная психологическая позиция, которую принимает человек с лишним весом. Вот как она звучит: «Мне НУЖНО похудеть, но ХОЧУ я поедать жирное-мучное-сладкое, сидя на диване». Получается, что вы как бы идёте против своих желаний, боретесь с самим собой. А себя победить нельзя, ведь, побеждая себя, проигрываем тоже мы.

Правильный подход выглядит так: «Я ХОЧУ сбросить лишний вес, следовательно, я ХОЧУ заниматься спортом и сидеть на диете! А значит, я хочу выделить под это время и ресурсы».

Но тут сразу же возникает вопрос: «А если я не хочу переедать, то почему я это делаю?»

Ответ на этот вопрос хоть и прост, но неочевиден. Переедать нас заставляет зависимость от пищи – своего рода пищеголизм. Именно он – наш внутренний враг, который буквально отталкивает нас от беговой дорожки и насильно гонит к холодильнику.

Как только вы начнёте понимать, что причина неправильного поведения кроется не в вас, а в зависимости от еды, появятся силы для преодоления этой зависимости. Потому что одно дело – сопротивляться себе и совсем другое – бороться за свои желания против некоего внутреннего врага, который пытается заставить вас испортить фигуру!

Не ем и не худею! Почему не работают диеты Подробнее

Медленный приём пищи и его преимущества

И самое главное — не спешите! Что мешает насладиться запахом любимого блюда, растягивая удовольствие от него хотя бы на некоторое время? Да, ритм современной жизни заставляет нас питаться кое-как, но стоит ли полностью ему подчиняться? Чувство насыщения на физиологическом уровне наступает у человека спустя 15 или даже 20 минут после того, как он начал есть. Мы же тратим на приём пищи слишком мало времени: в среднем, не больше 7 минут.

Если процесс поглощения пищи станет более медленными и размеренным, такая тактика будет способствовать выработке сознательного отношения к еде и насыщению меньшим её количеством. Кстати: подумайте над тем, что голод у нас бывает двух видов: эмоциональным и физическим. Когда вы поймете разницу между ними, это окажет незаменимую помощь в сокращении потребляемых калорий.

Почему это не работает

Бывает, читаешь о новых открытиях врачей и даже согласен с диетологами. Осталось только воплотить в жизнь умные мысли специалистов. И почему-то часто именно на словах все очевидно и просто, а на практике вместо пользы и удовольствия для организма выходит сплошное разочарование.

Причина — стойкая привычка неправильно питаться. Это если одной фразой. Когда разбираешь подробнее свой дневной рацион, обнаруживаются и другие скелеты в шкафу. А именно:

• отсутствие завтраков;
• сухомятка на обед;
• перекусы (фастфуд и «удобная» еда в упаковке);
• приемы пищи на ходу;
• плотный калорийный ужин.

Приняв во внимание только одну проблему переедания нельзя научиться меньше есть. Этой цели реально добиться комплексом мер.

Список причин можно дополнить десятками бесполезных, а порой даже вредных привычек в питании, которые мешают стройнеть. Теперь настало время от осознания проблемы перейти к ее решению. Одного и действенного для всех рецепта, к сожалению, нет. Но стоит попробовать все, что советуют психологи, врачи и диетологи. И это будет единственно верный, исключительно ваш путь к победе над собой.

Точные размеры

Как узнать точную дозировку порции:

• Хорошей идеей будет потратить деньги на весы и мерную ёмкость для взвешивания продуктов и оценки как много вы на самом деле едите.
• Каждый приём пищи должен содержать белок и углеводы с низким гликемическим индексом.
• Продукты из цельного зерна, бобовые и некрахмалистые овощи отличный вариант углеводов с низким гликемическим индексом.
• Не забывайте употреблять достаточное количество хорошего жира. Это может быть ежедневная доза ненасыщенного масла или лосось 3 раза в неделю.

Повторимся, что мозгу требуется 20 минут для осознания, что желудок полон.

Будьте осторожны, не переедайте и со временем обнаружите, что всегда сыты и довольны.

Ешьте с тарелок небольших размеров

Исследования показали, что такая манипуляция обманывает мозг и мы считаем, что съели достаточную порцию. А с глубокой тарелки есть риск съесть больше, и недооценить количество потребляемых калорий.

Поэтому имеет смысл:

1. Оставить большие обеденные для особых случаев.
2. Для обычной еды используйте салатные или небольшие десертные тарелки.
3. Такой же принцип может быть использован для напитков. Выбирайте высокий, тонкий стакан вместо низкого и широкого. Эта привычка заставит мозг ожидать порции небольшой величины.

Что лежит в тарелке?

Как вы уже поняли, в тарелке кроме зелени и салата должно лежать кое-что потяжелее. То есть правильные жиры, полезные углеводы и качественные белки. Что стоит за этими тремя формулировками? Давайте разберемся подробнее.

Правильные жиры

Мы уже подробно рассказывали о том, какие жиры хорошие, а какие не очень: об этом читайте в нашей статье.

Если в двух словах, хорошие жиры спрятались в льняном, кунжутном и оливковом масле, в рыбе, семенах льна и семенах чиа. В них содержатся полезные жирные кислоты Омега — 3,6,9, что очень и очень полезно для нас.

А вот транс-жиров, типа маргарина, растительных жиров и гидрогенизированного растительного масла, стоит избегать. Они повышают риск инсульта, ишемической болезни сердца и развития диабета второго типа.

Полезные углеводы

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые — это пончики и тортики, медленные — это зерновые, крупы, фрукты и овощи. В чем разница?

• Медленные углеводы заряжают организм энергией на долгое время, потому что не могут перевариваться быстро. Это работает даже лучше кофе, да и мозг оценит по достоинству «правильную» подпитку.
• Быстрые углеводы — очень хитрые и коварные мошенники. Они ничего не дают нашему организму, кроме минутного удовольствия. Поэтому тело не может правильно воспользоваться глюкозой, которой его снабжают быстрые углеводы. Для того, чтобы хоть что-то сделать с полученным сахаром, организму приходится отдавать собственные ресурсы. Например, хром, который помогает перемещать глюкозу в клетки тела.

Именно поэтому пончики, тортики, кексы и прочие сахаросодержащие продукты — нам не друзья. Да, отказаться от них бывает непросто, но дело того стоит, особенно когда вы знаете, как все устроено на самом деле.

Более подробную таблицу со списком быстрых и медленных углеводов читайте в нашей статье.

Качественные белки

Белок — это строительный материал для мышц, мозга, крови, волос и ногтей. Как видите, нам без него никуда. Если белка в организме мало — это видно сразу. Кожа провисает, мышцы улетучиваются, энергии — не фонтан. Кроме того, потребление недостаточного количества белка может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, а еще к кожным высыпаниям, ломкости ногтей и выпадению волос. Не очень хочется все это испытывать на себе, правда?

Какой белок качественный, а какой — не совсем?

Растительный белок

Как правило, во всех байках о вегетарианцах они выглядят именно так — худые, истощенные и изможденные. На самом деле, чтобы получить качественный растительный белок, необходимо соблюдать одно простое правило: правило комбинирования. Для этого в одном приеме пищи соединяем несколько источников растительного белка.

Получается такое уравнение: Бобовые/семена/орехи + крупы = полноценный белок

К первой категории относятся такие продукты, как чечевица, фасоль, нут, горох, тофу, соя, все виды орехов, семена тыквы, семена чиа, семена конопли и другие. Во второй категории — рис, пшеница, амарант, кукуруза, гречка.

Кстати, если вы не вегетарианец, все равно следите за тем, чтобы каждый день получать порцию растительного белка.

Животный белок

Многим кажется, что животный белок полноценен сам по себе, но это не так. К сожалению, качество мяса порой подводит. Например, мясо цыплят часто содержит антибиотики, которые впоследствии негативно влияют на микрофлору кишечника и снижают эффективность лекарств. Поэтому необходимо тщательно выбирать поставщика или отдавать предпочтение домашним продуктам.

Чтобы красное мясо было не во вред здоровью, ешьте его в небольших количествах и отдавайте предпочтение постному мясу — например, баранине со срезанным жиром. А вот от сосисок, колбасы, фарша и любого обработанного мяса (например, копченого) лучше отказаться.

Рыба

содержит большое количество полезных жиров (Омега -3), белков и витаминов. Врачи часто рекомендуют средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, как наиболее здоровую. Считается, что морепродукты положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи и равновесие нервной системы.

Яйца

— еще один источник животного белка. Не стоит увлекаться ими каждый день, но в целом в яйцах содержится большое количество протеина. Обратите внимание на внешний вид яйца. Скорлупа должна быть твердой и крепкой, а желток — насыщенно желтым.

Как отмерить правильную порцию белка для одного приема пищи? Она должна помещаться в ладошку (растительного белка — в две ладошки). Специалисты рекомендуют дважды в неделю добавлять в меню красное мясо, дважды — птицу и дважды — морские продукты, а еще не забывать про растительные белки. Поэтому если вы едите мясо в каждый прием пищи — эту привычку тоже стоит пересмотреть.

Помедленнее

Известный факт, что мозгу человека требуется до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой.

• Откусывайте небольшими кусочками и пережёвывайте его 5-6 раз.
• Проглотите и только после этого подумайте нужна ли вам добавка. Еда по расписанию позволит больше времени провести за едой.
• Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает от сигналов, которые посылает организм, и приводит к перееданию.
• Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что желудку даётся больше времени для её переваривания.
• Постарайтесь жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

Как еда влияет на сон, а сон — на красоту

Множество научных исследований пришло к простому выводу: ешь меньше — живешь лучше. Уменьшение калорийности пищи увеличивает наши шансы жить долго и счастливо, замедлить процессы старения и сократить вероятность заболеть раком. Еще один важный и приятный бонус — увеличение выработки мелатонина, одного из гормонов молодости.

Немного теории: гормон мелатонин вырабатывается во время сна. На нем лежит очень большая ответственность — мелатонин защищает ДНК от повреждений, укрепляет иммунитет, защищает от стрессов и, не вдаваясь в подробности, способствует продлению нашей молодости. Если мелатонина в организме мало, мы можем чувствовать себя разбитыми после сна, с трудом засыпать, получить дряблую кожу и раннюю менопаузу. В общем, приятного мало.

Хорошая новость — если есть достаточно, то количество мелатонина будет увеличиваться.

Ученые доказали, что снижение калорийности пищи на 30%:

• способствует лучшей выработке мелатонина;
• снижает уровень сахара в крови;
• замедляет процессы старения и улучшает состояние кожи;
• снижает риск заболевания раком;
• уменьшает жировую прослойку — то есть мы худеем

Но не думайте, что кратковременное уменьшение количества съеденной пищи даст такие результаты. Это — постоянная привычка. На всю жизнь!

Умный подход к еде вне дома

Питание в ресторане не означает, что вы должны выбрать самую большое порцию из доступных. Многие рестораны размещают свои меню в интернете.

• Поэтому можно легко выбрать и оформить заказ заранее, прежде чем столкнётесь с искушением.
• Кроме того, можно разделить порцию с партнёром по ужину или попробовать заказать салат вместо основного блюда.
• А также как вариант заказать половину стандартной или детской порции. Многие рестораны будут рады удовлетворить ваши диетические пристрастия.
• Не стесняйтесь просить подобрать меню с учётом требований соблюдаемой диеты или попросите подать соусы и заправки отдельно. Не все рестораны возьмут с вас меньше денег за половинные порции, но ваша талия позже скажет вам спасибо.
• Другой способ контролировать аппетит — избегать салат-баров и фуршетов.

Большое количество разнообразной еды и тот факт, что можно съесть столько, сколько захотите, делает задачу не объедаться намного сложнее!