Достаточно ли вам ходить пешком – или пора в спортзал?

Сидячий образ жизни — вредно. Но и профессиональные спортсмены часто изнашивают свой организм раньше времени. Как найти золотую середину и обеспечить себя оптимальными физическими нагрузками? Достаточно ли ходить пешком до метро или все-таки нужно покупать абонемент в спортзал?

ВОЗ дает по поводу оптимальной физической нагрузки довольно четкие рекомендации:

• Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно — чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.
• Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю — интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).
• Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Сколько энергии вам нужно, чтобы просто лежать и дышать?

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие — для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит — очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки — и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать — перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. По определению ВОЗ, интенсивность — это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ — это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или — для солидности — «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

Фенотипическая гибкость

Базальный метаболизм является гибкой чертой. Он может быть обратимо скорректирован внутри организма. Например, более низкими температурами, что обычно приводит к более высоким скоростям обмена веществ. Существует две модели, объясняющие, как базальный метаболизм изменяется в зависимости от температуры: переменная максимальная модель (ПММ) и переменная фракционная модель (ПФМ).

ПММ утверждает, что скорость обмена веществ увеличивается в течение холодного времени года. ПФМ говорит, что уровень базального метаболизма — это величина постоянная.

Как рассчитать свой базовый метаболизм, формулы

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то — вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как рассчитать свой базальный метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно калькуляторов базового метаболизма, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вдруг вы решили отказаться от цифровизации, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса — Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,68 х возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) — 6,74 х возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах — 161

Для мужчины: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) — (6,8 х возраст)

Как и в других формулах, масса — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Почему обмен веществ замедляется?

Случаются ситуации, когда организм начинает «запасать», поступающие калории, т. е. обмен веществ теряет активность, происходит разбалансировка. Это проявляется увеличением массы тела, нехваткой энергии, вялостью, апатией, депрессивным состоянием.

Чаще причины сбоя обменных процессов связаны с:

• несбалансированным, бедным на полезные вещества питанием;
• гиподинамией;
• стрессовыми ситуациями;
• наследственными факторами;
• постоянной нехваткой калорий;
• пищевыми срывами;
• перееданием.

Временные нарушения могут быть спровоцированы дефицитом витаминов и микроэлементов, затяжной болезнью, обезвоживанием, перегревом и другими негативными факторами.

Умеренные физические нагрузки – это какие?

Полученное число — это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ.

Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) — это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) — это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм).

И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы — вот вам уже 20 минут в день. Обратно — тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой — главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), а от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Исследования

Ранние работы ученых Дж. Артура Харриса и Фрэнсиса Г. Бенедикта показали, что приблизительные значения метаболизма могут быть получены с использованием площади поверхности тела (вычисленной по высоте и весу), возраста и пола. При этом учитываются кислородные и углекислотные показатели, взятые из калориметрии.

Устраняя половые различия, возникающие при накоплении жировой ткани путем выражения скорости метаболизма на единицу «обезжиренной» массы тела, значение расчета уровня базального метаболизма (УБМ) между полами по существу одинаковы.

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани 2/3 калорий уже будут уходить из резервных запасов организма.

Естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а Танины — умеренными.

Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до Таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Реклама

Физиология

Главным органом, отвечающим за регулирование обмена веществ, является гипоталамус. Он образует часть боковых стенок третьего желудочка головного мозга. Главные функции гипоталамуса:

• Контроль и интеграция деятельности вегетативной нервной системы (ВНС). Она регулирует сужение сердечной мышцы и секретирование многих эндокринных органов (щитовидная железа).
• Регулирование чувств ярости и агрессии.
• Контроль температуры тела.
• Регулирование потребления пищи.

Центр питания (голод) отвечает за ощущения, которые заставляют человека искать пищу. При достаточном количестве питания уровень лептина становится высоким. Центр насыщения стимулируется. Посылаются импульсы, которые блокируют чувство голода. Если еды недостаточно, повышается уровень грелина. Рецепторы гипоталамуса раздражаются. Появляется ощущение голода.

Аналогичным образом работает центр жажды. Повышенное осмотическое давление внеклеточной жидкости стимулируют клетки гипоталамуса. Если жажду удовлетворить — давление снизится. Эти функции образуют механизм выживания, который заставляет человека поддерживать процессы организма, измеряемые уровнем базального метаболизма.

Интенсивные физические нагрузки – это…

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.

При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке.

Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро).

Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу — уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно.

Реклама

Причины индивидуальных различий

В Шотландии проводилось исследование скорости базального метаболизма у 150 взрослых испытуемых. Показатели варьировались от 1020 до 2500 ккал/день. Исследователи подсчитали, что 62,4 % этой вариации объясняются различиями в «обезжиренной массе». Другие причины включали массу жира (6,8 %), возраст (1,8 %) и экспериментальную ошибку (2,1 %). Остальная часть вариации (26,6 %) была необъяснимой. На нее не влияли ни пол, ни размеры тканей таких высокоэнергетических органов, как мозг.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно! ВОЗ рекомендует не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые.

Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности.

Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25% населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок.

Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

Для чего вычислять?

Уровень базального метаболизма можно использовать для того, чтобы приобрести, потерять, или поддержать вес. Зная, сколько калорий сжигается, можно вычислить — сколько их потреблять. Например:

• для поддержания веса следует потреблять и сжигать равное количество калорий;
• для набора — потребление должно превышать сжигание;
• для потери следует потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Гипотеза сердцебиения

В 1925 году Рэймонд Перл предположил, что продолжительность жизни имеет обратно пропорциональную связь с базальной скоростью метаболизма. Поддержка этой теории исходит из того факта, что крупные животные имеют более длинные периоды жизни. Эту гипотезу поддержали несколько новых исследований, связывающими более низкий базальный уровень метаболизма с увеличением жизненного цикла в животном мире, включая людей. Ограничение калорий и понижение количества гормонов щитовидной железы были связаны с более высокой долговечностью у животных.

Однако отношение общих суточных затрат энергии к скорости обмена веществ в состоянии покоя может варьироваться от 1,6 до 8,0 у разных видов млекопитающих.

При аллометрическом масштабировании максимальная потенциальная продолжительность жизни напрямую связана с метаболической скоростью.

Биохимия

Повышение постпрандиального термогенеза в базальном метаболизме происходит в зависимости от состава потребляемой пищи. Почти 70 % общего расхода человеческой энергии связано с процессами жизнеобеспечения, которые происходят в организме. Примерно 20 % энергетических затрат приходится на физическую активность. Около 10 % — на переваривание пищи. Для осуществления этих процессов требуется потребление кислорода с коферментами. Это дает энергию для выживания и вытеснения углекислого газа.

Большую часть энергии организм расходует на поддержание необходимого уровня жидкости в тканях. Около одной десятой уделяется механической работе (дыхание, пищеварение и сердцебиение).

Распад больших молекул на более мелкие — катаболизм (например, распад белков на аминокислоты). Анаболизм — это процесс их создания (белки преобразуются в аминокислоты). Метаболизм — итог этих реакций.