Лишний вес и малоподвижный образ жизни как факторы риска в возникновении ССЗ

В век технического прогресса, когда новые изобретения позволяют существенно упростить жизнь человека, освободив его от физических нагрузок, все чаще люди проводят свое время за компьютером или отдыхают лежа перед телевизором. Все реже можно встретить детей на детских площадках, играющих в «казаков-разбойников», все меньше подростков занимается в спортивных секциях, и все чаще взрослые забывают о наличии спортивных площадок, стадионов и турников. Такая деятельность называется малоподвижным образом жизни и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) – это одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти. Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень. Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость движений. Среди молодых людей с каждым годом увеличивается число хронических заболеваний, которыми раньше болели в основном пожилые люди. Все это – результаты отрицательного воздействия сидячей жизни на современного человека. В этой статье рассмотрим подробнее, как влияет малоподвижный образ жизни на человека, какие последствия от такой пагубной привычки и как избавиться от нее.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
• Атеросклероз артерий нижних конечностей
• Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
• Артериальная гипертензии
• Варикозная болезнь нижних конечностей
• Сахарный диабет II типа
• Избыточная масса тела и ожирение
• Патология костной ткани и остеопороз
• Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
• Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Что такое физическая активность?

Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.

Физическая активность бывает:

Умеренной интенсивности

Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:

• быстрая прогулка
• восстановительное плавание
• работа по дому
• небыстрая езда на велосипеде
• работа в саду
• и другие

Высокой интенсивности

Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее

• аэробика
• занятие фитнесом
• бег
• командные виды спорта
• тяжелый физический труд
• быстрая езда на велосипеде
• интенсивное плавание
• и другие.

Силовые нагрузки

Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.

• тренировка в тренажерном зале с отягощением
• упражнения с эспандером
• упражнения на перекладине.

Рекомендации по физической активности

Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:

У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.

Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.

Практические советы

Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.

Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Больше двигаться, меньше сидеть!

• Нагрузка должна быть посильной: небольшая физическая активность – это лучше, чем ничего.
• Физическая активность должна войти в распорядок дня: выделите для занятий несколько дней в неделю.
• Начинайте постепенно – если Вы давно ничем не занимались, начните с простых упражнений и понемногу увеличивайте нагрузку.
• Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не уверены в состоянии своего здоровья или не знаете, какая нагрузка Вам нужна.
• Носите соответствующую одежду и обувь, это поможет избежать травм и других нежелательных последствий
• Хорошо питайтесь и пейте достаточное количество воды. Правильное питание – залог здоровья
• Составьте план физической активности. Отведите для нее определенное время в своем графике. Лучше, что бы она была регулярная в одни и те же дни недели, в одно и то же время.
• Установите цели, они должны быть реалистичные и достижимые, разбейте цели на более мелкие этапы и добивайтесь успеха.
• Отслеживайте прогресс, мотивируйте себя, подсчитывая количество шагов с помощью шагомера или мобильного приложения.

Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!

Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:

Снизить риск:

• Смерти от любых причин на 33%
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета II типа
• Развитие некоторых злокачественных заболеваний
• Артериальной гипертензии
• Патологического увеличения массы тела

Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.

ВРЕД СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Исследователи утверждают, что первые предпосылки появления сидячего образа жизни возникли еще в XVIII веке. Именно тогда появилось изобретение, создавшее предпосылку к промышленной революции. Это была механическая прялка. Логика размышлений понятна: постепенный переход от ручного труда к машинному и усовершенствование технологий повысили качество жизни людей, тем самым понизив необходимость двигаться. Появились пароходы, паровозы, автомобили, лифты. А технологические прорывы XX века и компьютерная революция окончательно оторвали большинство работников от станков и усадили за офисный стол. И теперь, уже в XXI веке, сидячий образ жизни стал мощной угрозой здоровью людей.

Малоподвижность — мировая проблема. По данным ученых, среднестатистический житель Дании сидит в кресле 7 часов в день, а гражданин Китая — 8,5 часа. Согласно английскому исследованию 2021 года, офисные работники проводят сидя от 70 до 85 % рабочего времени; а исследование 2012 года и вовсе сообщает цифру «до 15 часов в день». Это связано с тем, что низкие показатели энергозатратности человека на работе дополняются отсутствием активности дома — просмотр телевизора, работа за письменным столом. Медики давно бьют тревогу по этому поводу: чрезмерное сидение провоцирует серьезные риски для здоровья, включая сердечнососудистую недостаточность, диабет и даже преждевременную смертность. Медицинское название этого явления — гиподинамия, т. е. нарушение функций организма при ограничении двигательной активности и снижении силы сокращения мышц.

ВРЕД МАЛОПОДВИЖНОСТИ

В 2013 году австралийские медики провели масштабное исследование, результаты которого показали наличие прямой связи между длительным нахождением без движения (буквально — сидением) и повышением тревоги, а также развитием депрессивных состояний.

Другая работа, проведенная университетом Калифорнии, показала, что малоподвижное поведение связано с истончением участков мозга, которые имеют решающее значение для способности запоминать новую информацию. Из-за низкой активности риск заболевания диабетом увеличивается вдвое, так как без движения организм снижает свою возможность выводить из крови глюкозу. Калории тоже не сжигаются (расход калорий во время сидения — 1 в минуту!) — и человек стремительно набирает вес, что в конечном счете приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. При этом система страдает и напрямую: когда человек сидит, сердце совершает менее продуктивные сокращения, что снижает тонус стенок сосудов. Огромная нагрузка на позвоночник при сидении может дать осложнения в виде болей в спине и шее, а также привести к компрессии диска в нижнем отделе позвоночника. Кроме того, достаточное движение тела сообщает организму, что необходимо постоянное обновление клеток и тканей. В противном случае такой сигнал не идет, и повышается хрупкость костей, что может привести к остеопорозу. Оксфордский национальный институт изучения рака в исследовании 2014 года обратил внимание на то, что низкая подвижность связана с увеличением риска развития рака толстой кишки или матки: на 8 и 10 % соответственно. Неутомимые британцы выяснили также, что сидячий образ жизни может привести к возникновению тромбов. Кроме того, долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в органах малого таза, негативно отражаясь на работе мочеполовой системы.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Большое исследование 2021 года, проведенное коллективом ученых на материале данных более чем миллиона человек, дает такой ответ. Чтобы избежать ранней смерти, связанной с рисками возникновения заболеваний сердца и сосудов, необходимо давать себе не менее 60–75 минут умеренной кардионагрузки в день. Очевиден и такой вывод: строить свою работу и жизнь в целом так, чтобы свести сидячее положение к минимуму. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.

В сочетании с двигательной активностью также будут очень полезны поливитамины, направленные на поддержку костного аппарата (кальций), на устранение связанных с гиподинамией расстройств настроения, и общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы.

«Планета Здоровья» предлагает обратить внимание на английскую линию VIVACIA

, в частности, на Zinc Magnesium & Vitamin B6 . Комплекс предназначен для повышения выносливости организма, улучшения и активизации работы иммунной и нервной систем. Магний и цинк в составе помогают справиться с эмоциональными нагрузками, а также поддерживают электролитный баланс при занятии спортом. Витамин B6 в сочетании с магнием оказывает положительное влияние на нервную систему, смягчая последствия психоэмоциональных нагрузок, и усиливает защитные функции организма. VIVACIA Zinc Magnesium & Vitamin B6 идеально подойдет для активации жизненных сил, поднимет настроение и уверенность в себе, снизит усталость, вызванную малоподвижным образом жизни, станет надежной поддержкой красоты и здоровья.

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ДОБАВКА. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ ПРЕПАРАТОМ.

Как помочь при инсульте?

Если человек в сознании – отведите в безопасное место и обеспечьте покой, если нет – не трогайте и обеспечьте безопасность в том месте, где он сейчас. Вызывайте скорую, как можно быстрее.

Еще малоподвижный образ жизни негативно влияет на память. Учёные из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (University of California, Los Angeles) выяснили, что у тех добровольцев, что большую часть дня проводят сидя, нарушается работа части мозга, которая критически важна для памяти. Исследование проводили с участием добровольцев среднего и пожилого возраста.

Опрос показал, что «сидячее поведение» с высокой вероятностью приводит к уменьшению височной доли. Даже интенсивная физическая активность «постфактум» не способна компенсировать вредные последствия продолжительного сидения. Уменьшение медиальной височной доли ухудшает когнитивные способности и способствует развитию деменции у людей среднего и старшего возраста.

Последствия

Ведение малоподвижного образа жизни приводит к:

• Нарушению обмена веществ.
• Ухудшению кровоснабжения органов.
• Заболеваниям сердца, сосудов (гипертонии, ишемии, варикозу).
• Эндокринным сбоям.
• Неудовлетворительным показателям переносимости умственных и физических нагрузок, снижению работоспособности.
• Лишнему весу, ожирению.
• Нарушению осанки, дисфункции позвоночника, суставов, всего опорно-двигательного аппарата.
• Ослаблению, атрофии мышц.
• Дыхательным нарушениям.
• Желудочно-кишечным патологиям.
• Гормональному дисбалансу.
• Заболеваниям, поражающим репродуктивную систему.
• Проблемам со сном.
• Болезненным ощущениям в различных частях тела.
• Психоэмоциональным расстройствам.
• Онкологии.

Изучение динамики развития патологических процессов позволяет сделать вывод о том, что малоподвижный жизненный режим негативно сказывается на самочувствии и функционировании практически всех систем.