РЕАБИЛИТИРОВАННЫЙ… ЖИР, ИЛИ ПОЧЕМУ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Несмотря на распространенное мнение о том, что первопричиной возникновения лишних килограммов и связанных с ними заболеваний являются жиры, исследования последних лет доказывают обратное. Ученые уверены в том, что умеренное употребление жиров естественного происхождения положительно сказывается на состоянии организма и не становится причиной патологий, обусловленных лишним весом. Но существуют синтетические трансжиры, которые напрямую связаны с ожирением.

Насыщенные жирные кислотыПродукты, богатые жирами

Сколько жиров можно и нужно употреблять?

Виды жиров

В состав продуктов, которые мы употребляем, входят такие вещества, как липиды (от греческого «жир»). Это группа органических соединений животного или растительного происхождения, включающая жиры и жироподобные вещества. Липиды бывают полезными (ненасыщенными) и вредными (насыщенными).

Данные вещества участвуют почти во всех процессах в организме. Они защищают его от температурных перепадов, механических и физических воздействий, выполняют энергетическую функцию.

Чрезмерное насыщение организма вредными жирами приводит к ожирению и сахарному диабету. Чем выше индекс массы тела (показатель соответствия веса и роста человека), тем больше риск появления сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. В группу вредных липидов, чрезмерное употребление которых опасно для здоровья, входят насыщенные жиры и переработанные (трансжиры).

Ненасыщенные жирные кислоты

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать данные соединения. Они поступают только с определенной пищей, которую необходимо употреблять каждый день. Исключением является арахидоновая кислота, которую организм способен синтезировать сам при достаточном количестве витаминов группы В.

Ненасыщенные липиды, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают высокий уровень холестерина в крови, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные (омега-9)

Регулярное употребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) способствует похудению: после приема пищи они «сжигаются», превращаясь в энергию. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови благодаря олеиновой кислоте. Холестерин — это сочетание жировых молекул. Являясь главным компонентом клеточной мембраны, он выполняет ряд других функций: укрепляет иммунитет, синтезирует половые гормоны, защищает нервную систему, участвует в выработке витамина D.

Чтобы перемещаться по крови и клеткам, холестерину нужны липопротеины — особые белки. Они подразделяются на две категории: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин — и высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин.

Оба вида должны находиться в балансе, они необходимы организму для нормального функционирования. Если же уровень «плохого» холестерина в крови возрастет, то увеличится риск развития атеросклероза и таких его проявлений, как инфаркт миокарда и инсульт. Роль «хорошего» холестерина заключается в том, что он удаляет «вредный» холестерин из сосудистой стенки.

Основной источник — орехи, нерафинированные масла (оливковое, масло канола, масло из зерен винограда), авокадо.

Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)

Омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) ускоряют метаболизм, укрепляют суставы и сердце, улучшают состояние волос и ногтей, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина. Но полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принесут пользу только в том случае, если получать их ежедневно в пропорции 1:4 (омега-3 — 20%, омега-6 — 80%).

Современный человек употребляет в пищу избыточное количество линолевой и недостаточное — альфа-линолевой кислоты. Такой дисбаланс (20:1 вместо 4:1) увеличивает риск появления ожирения, артрита, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Альфа-линолевая кислота улучшает работоспособность мозга и сердца, снимает воспаление, ускоряет выведение токсинов из организма.

Источниками кислот омега-3 являются: рыба (особенно лосось, форель, сельдь, скумбрия, пикша) и морепродукты, орехи (грецкий, миндаль, фундук) и семена льна, бобовые, растительные масла (льняное, горчичное ), овощи (цветная капуста, шпинат).

Линолевая кислота защищает от рака и аллергии. Ее недостаток может стать причиной депрессии, хронической усталости.

Омега-6 содержится преимущественно в маслах (подсолнечное, льняное, виноградных косточек, кукурузное, соевое, зародышей пшеницы, хлопковое, рапсовое, грецкого ореха, кунжутное, арахисовое, горчичное ).

Трансжиры

Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые могут быть природными и искусственными. Первые образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудке жвачных животных и, соответственно, в небольших количествах содержатся в продуктах животного происхождения. Они составляют до 6 % жира в продукте, но это не повод отказываться от такой пищи, потому что в ней содержатся другие, полезные, вещества.

Источники естественных транс-жирных кислот (ТЖК): молочные и мясные продукты, полученные от жвачных животных: коров, овец, коз, оленей, буйволов, лосей, верблюдов и жирафов.

Жидкие масла отличаются от твердых тем, что в составе первых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в составе вторых — насыщенные. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем сложнее его хранить. Решить эту проблему смогла гидрогенизация — присоединение водорода к связи молекулы органического вещества.

Во время этого процесса и образуются промышленные ТЖК. В изначально имеющих низкое содержание естественных ТЖК при повторном нагревании образуются дополнительные транс-изомеры.

Искусственные трансжиры содержатся в фастфуде (картофель-фри, наггетсы, драники), попкорне, вафлях, майонезе, хлебобулочных изделиях (пироги, печенья, сдобные булочки, торты, пирожные, слойки), жирах и маслах (куриный жир, частично гидрогенизированные масла, маргарин промышленного производства).

ТЖК синтетического происхождения составляют до 60% жира, содержащегося в продукте.

Исследования показывают, что употребление трансжиров приводит к диабету, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, эндометриозу, раку (груди, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка, предстательной железы).

Транс-жирные кислоты естественного происхождения, которые входят в состав молока, сыра, сметаны, различных видов мяса, не влияют на смертность и заболеваемость.

Насыщенные жирные кислоты

Раньше традиционно считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Но впоследствии выяснилось, что прямой связи между употреблением данных кислот и заболеваниями нет.

Другое научное исследование опровергло взаимосвязь между употреблением насыщенных жиров и повышением уровня «плохого» холестерина. Выяснилось, что богатая жирными кислотами диета повышает уровень «хорошего» холестерина.

Людям, которые активно занимаются спортом или трудятся на тяжелой физической работе, важно включать в свое питание насыщенные жиры, потому что они являются источником энергии, повышают усвояемость витаминов A и D, способствуют синтезу витамина D.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жирные кислоты: красное мясо, сало, бекон, колбаса сырокопченая и вареная, молочные продукты, мясо птицы, яйца, молочный шоколад, сливочное мороженое, глазированные торты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, кокосовое, пальмовое, грецких орехов и какао-бобов ).

Мифы о еде. Жирное вредно?

«Мифы о еде» – новый цикл выпусков с психологом, терапевтом Центра Ириной Ушковой. Основываясь на научных исследованиях, мы проанализируем самую «опасную» еду.

Сегодня говорим о жирах: для чего они организму, можно ли детям и есть ли польза от обезжиренных продуктов.

Мы живем в мире, где большое количество разной, порой противоречивой информации по поводу еды, ее полезности и вредности, состава, влияния на организм делает затруднительным выбор того, что мы едим и как мы едим. Поэтому родилась идея рассказывать в наших выпусках, какие мифы вокруг еды существуют и есть ли какая-то научная база под этими мифами.

И начнем мы с жиров. Конечно, в ситуации белково-жировой истерии современных модных диет жиры во многом реабилитированы. Но все равно сохраняется два самых актуальных убеждения, касающихся жиров. Первое – для того чтобы оставаться здоровым, нужно избегать еды с высоким содержанием жира. То есть обезжиренный равно полезный. И второе убеждение – если есть еду не обезжиренную, то это приведет к набору веса. Вот об этом мы будем сегодня говорить.

Предлагаю начать с базовой информации. Жир – один из трех базовых нутриентов, которые мы получаем с пищей. Это основной источник энергии, он больше всего ее дает в процессе переваривания еды. Жир является структурным компонентом всех клеток тела, выполняет разные регуляторные функции в составе более сложных молекул. Некоторые жирные кислоты наш организм не может синтезировать, т.е. они являются незаменимыми. Они должны поступать с пищей, и это уже один из аргументов за то, чтобы не отказываться от продуктов, которые содержат жир.

С пищей мы получаем три основных группы жиров: • насыщенные (более пластичные, имеют животное происхождение, содержатся в мясе, молоке); • ненасыщенные (в большинстве своем содержатся в растительных продуктах, зачастую воспринимаются как более полезные); • трансжиры (небольшой процент содержится в продуктах животного происхождения – мясе и молоке, но большую часть мы получаем из промышленных изделий: печенья, фастфуда, замороженных продуктов, шоколада с наполнителем).

Вернемся к мифу о том, что жирное равно неполезное. Учеными было приложено много усилий, чтобы выяснить, как питание с повышенным содержанием жира влияет на сердечно-сосудистую деятельность. Было проведено достаточно много исследований, свидетельствующих, что у людей с высокими рисками развития разного рода сердечно-сосудистых заболеваний в диете присутствует большое количество насыщенных жиров. Это преимущественно белковая пища с высоким содержанием жира: красное мясо, которое сегодня демонизируют. У этих исследований есть достаточно подтверждений, но есть и ряд данных, который им противоречит. Приведу два из них.

В середине прошлого века проводился Миннесотский Коронарный эксперимент. Если вы давно с нами, то знаете, что был еще Миннесотский Голодный эксперимент. Они проведены одним человеком – Анселем Кисом. Это исследование рандомизированное, контролируемое, с высокой степенью достоверности полученных результатов. В нем приняло участие 9400 человек разного возраста от 24 до 90 лет. Их разделили случайным образом на две группы. Контрольной группе изменили привычный для них план питания: снизили количество насыщенных животных жиров и повысили количество ненасыщенных. И наблюдали за ними в течение 3 лет. Чтобы вы понимали, исследования подобной длительности – вещь уникальная в области диетологии и исследования пищевой ценности. Обычно исследования ретроспективны, когда у человека с диагностированным заболеванием спрашивают, а как вы ели. Они склонны отвечать, что ел фастфуд и всякую гадость. Тут в любом случае примешиваются определенные искажения. В ситуации, когда исследование рандомизированное и контролируемое, надежность очень высока, и здорово, что им удалось наблюдать в течение целых трех лет. По истечении этого срока не обнаружилось различий между контрольной и неконтрольной группой в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением людей старше 65 лет. У людей старше 65 лет, после того как их посадили на условно здоровую диету, в которой было больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, то есть больше растительных, чем животных, риск развития сердечных заболеваний увеличился.

Существует еще одно, более позднее, исследование, которое проведено в Австралии Сидней Дает Харт Стади, тоже рандомизированное контролируемое исследование, которое дало аналогичные результаты.

Как вы понимаете, ученые находятся в замешательстве от того, что результаты столь противоречивы. Это очень важная и полезная информация для нас, для того, чтобы понимать, что не все однозначно. Данные Миннесотского Коронарного эксперимента даже не публиковались вплоть до 2021 года, потому что совершенно не вписывались в логику утверждений, что есть мясо опасно, вредно, что оно несет риски ухудшения здоровья. Есть предположение, что исследование не было бы воспринято достаточно адекватно. Наша с вами задача не демонизировать жиры.

Однако есть еще трансжиры. Вот тут ученые однозначны в своих высказываниях. Трансжиры ассоциируются с высоким риском сердечных заболеваний, так как их употребление увеличивает количество холестерина низкой плотности в крови (плохой холестерин) и снижает количество холестерина высокой плотности. Употребление в пищу трансжиров связывают с воспалительными процессами в организме. Ученые убеждены, что даже небольшое количество трансжиров оказывает существенное влияние на здоровье. При этом однозначных данных, что нужно избегать насыщенных жиров, нет. Логика нам подсказывает, что мы должны есть разные продукты и прислушиваться к своим ощущениям, смотреть, как реагирует каждый конкретный организм.

Второй миф: чтобы не набирать вес, нужно есть менее жирные продукты. Если вы сравнивали когда-нибудь обезжиренный и жирный йогурт, мне кажется, тут сразу все понятно. Большинство обезжиренных продуктов теряют свои пищевые качества, ради которых мы их едим. Чтобы сделать их более привлекательными, производители добавляют туда усилители вкуса, подсластители. Сложно представить, что это более полезно. Существует большое количество данных, что все диеты в краткосрочной перспективе одинаково эффективны. Выбор их зависит от определенных ваших предпочтений, но все они показывают один и тот же процент снижения веса. Все диеты — неважно, более жирные, менее жирные, более белковые или безуглеводистые – показывают, что они одинаково неэффективны в долговременной перспективе от трех и более лет. Жир не служит причиной набора веса. Это очень важный структурный элемент, без которого наше тело не может существовать.

Отдельно хочется сказать про питание и кормление детей. Зачастую родительские страхи в отношения питания распространяются и на то, как они кормят своих детей. Это логично, в общем-то. Но важно понимать, что дети нуждаются в большем количестве жира, чем взрослые. Как говорит Эллин Саттер, на которую мы часто ссылаемся, размер желудка у ребенка небольшой, а энергетические потребности высокие. Поэтому ребенку и требуется более жирная и питательная еда. Жирная пища способствует глотанию. Если у вас есть маленькие дети, то вы видели, что куриную грудку и сухую гречку они не едят, потому что их совершенно невозможно прожевать.

Подведем итоги.

Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что разумная пропорция соблюдения того, чтобы в вашем плане питания содержались как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, это здоровая адекватная альтернатива. Избегание трансжиров – это очень разумная забота о собственном здоровье. У нас нет никаких доказательств, чтобы исключать жиры из своего плана питания. Жиры способствуют выработке гормона лептина, который позволяет нам дольше оставаться сытыми и, как следствие, не переедать. Жир способствует более длительному перевариванию пищи, поэтому энергия от еды поступает в организм медленнее и дольше расходуется. Жир растворяет в себе разные компоненты, которые позволяют есть более вкусную еду. Не стоит забывать, что часть витаминов являются жирорастворимыми, поэтому усваиваются только в присутствии жиров в пище. И если вы будете есть все обезжиренное, то есть вероятность получить не маркетинговый сезонный авитаминоз, а серьезное нарушение под названием авитаминоз, будете обкрадывать себя не только питательными веществами, которые дают энергию, но и микро- и макронутриентами.

Буду рада дискуссии, я всегда готова в ней участвовать. Ешьте вкусно и разнообразно. До следующей встречи.

Видеозапись выпуска:

Предлагаем прочитать:

Как ДБТ работает с расстройствами пищевого поведения

Почему мы переедаем и как перестать

«Война с ожирением»: что с ней не так?

Продукты, богатые жирами

Качественная и здоровая пища, содержащая жиры, признана учеными полезной и рекомендуемой к употреблению каждый день. При ее включении в рацион нужно учитывать долю жиров, которая в одном продукте может быть слишком низкой, в другом — очень высокой.

Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров.

Его не нужно исключать из рациона, так как в нем много полезных элементов. Разумные порции (30 г в день) помогут уберечь себя от ожирения.

При выборе сыра нужно отдавать предпочтение твердым сортам. Они отличаются от мягких тем, что содержат меньше калорий и имеют в своем составе немало полезных веществ. Из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (НЖК) они являются довольно питательными продуктами.

В таблице представлен список полезных продуктов, богатых насыщенными жирами:

Орехи содержат много моно- (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), поэтому их нужно употреблять умеренно. В дневной норме грецких орехов (7-8 шт) содержится 18 г жира, в суточной норме миндаля (23-24 шт) — 14 г, а из дневной дозы фисташек (50 штук) можно получить 13 г.

Перечень продуктов, насыщенных омегой-9, которые при правильном употреблении приносят пользу организму, представлен в таблице:

Много омеги-3 содержится в семенах, которые можно добавлять в каши, салаты и коктейли. Количество ПНЖК в разных продуктах представлено в таблице:

Процентное соотношение жиров в продуктах

В зависимости от объемного содержания жирных кислот можно выделить 5 категорий продуктов (по убыванию):

1. Объем — более 80 % жиров на 100 г продукта:

• подсолнечное, оливковое и сливочное масла;
• маргарин;
• свиной жир.

1. Объем — от 20 до 40 % жиров на 100 г:

• орехи;
• шоколад;
• колбаса;
• майонез;
• шпроты;
• твердые сыры;
• сливки.

1. Объем — от 10 до 19 % жиров:

• говядина;
• баранина;
• курятина;
• яйца;
• сельдь;
• сливочное мороженое.

1. Объем — от 3 до 9,9 % жиров:

• молочные продукты;
• скумбрия;
• горбуша.

1. Объем — менее 3 % жиров:

• хлеб;
• фасоль;
• щука;
• треска;
• судак.

Жирный, еще жирнее. ТОП-10 самых жирных продуктов

Любовь к жирной еде грозит лишним весом и целым букетом заболеваний. Однако и исключение жиров из рациона также не принесет пользы здоровью. От каких продуктов можно отказаться, а от каких нельзя? «ЗдравКом» предлагает рейтинг «Самые жирные продукты».

Текст: Галина Зеленова

Сало – чемпион рейтинга «Самые жирные продукты». Содержание жира в сале достигает 90 процентов. Очень часто врачи рекомендуют вообще исключить его из рациона по причине высокого содержания в нем насыщенных жиров. «Благодаря» жирам регулярное потребление сала неизбежно приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. И все же у сала есть и полезные свойства. Например, свиное сало содержит витамин F – арахидоновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирам, являясь одной из незаменимых жирных кислот. Арахидоновая кислота препятствует отложению холестерина в артериях, влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток. И что самое удивительное, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры.

Кроме того, сало богато селеном, недостаток которого чреват снижением иммунитета, нарушением сексуальной функции, повышением риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Поэтому иногда съесть небольшой кусочек сала даже полезно. Для быстрейшей утилизации жира врачи советуют есть его с чесноком и бокалом красного вина. Главное, не забывать, что сало – это все-таки деликатес, а не основная пища.

Почетное второе место рейтинга занимает масло. Как ни странно, самое жирное масло – растительное. Хотя многие считают растительные масла нежирными, это совсем не так. В растительном масле содержание жира колеблется от 91 процента (кукурузное, подсолнечное, льняное, тыквенное) до 99 (оливковое, соевое, рапсовое). Хотя, конечно, содержащийся в нем жир кардинально отличается от животного жира: в основном он состоит из полезных ненасыщенных жирных кислот – полиненасыщенных и мононенасыщеннных. Растительные масла содержат очень ценный витамин Е. Помимо всего прочего витамин Е – это мощный антиоксидант, который противодействует окислению жира и холестерина.

Чтобы получить весь спектр полезных компонентов, врачи рекомендуют употреблять в пищу разные масла или их смесь. Только готовить смесь нужно непосредственно перед обедом. И помнить: в одной столовой ложке растительного масла в среднем содержится девять граммов жира.

Растительное масло соседствует с маслом топленым. Его получают из сливочного масла — в процессе его кипячения из сливочного масла удаляется вода, молочные белки и молочный сахар. В результате содержание жира в топленом масле достигает 98 процентов! Тем не менее его считают самым полезным из всех видов масел животного происхождения. А в индийской медицинской системе Аюрведа топленое масло не только пищевой продукт, но и лекарственное средство: оно улучшает пищеварение, омолаживает и обладает тонизирующими свойствами.

Сливочное масло уступает топленому по содержанию жира – в нем его «всего» от 75 до 82 процентов. Сливочное масло – ценный источник витамина D и бета-каротина. Но чтобы эти витамины сохранились, сливочное масло лучше добавлять в уже готовые блюда, а не использовать для жарки.

Жирность так называемых легких масел тоже достаточно высока; обычно она составляет 60-65 процентов.

Соус майонез, без которого в России не обходится ни одно застолье, тоже продукт очень жирный. Жирность обычного майонеза составляет 65-70 процентов благодаря количественному содержанию в нем растительного масла. Чаще всего подсолнечного. Правда, есть и майонезы с пониженной жирностью – 20 и 30 процентов – как раз за счет уменьшения содержания в нем растительного масла. Его заменяют водой и загустителями (крахмалом, гидроколлоидами). Чем меньше жирность майонеза, тем больше в нем этих веществ. Однако большинство потребителей предпочитают классический майонез 67-процентной жирности.

Почетное место в рейтинге занимают орехи. Содержание жиров доходит в них до 68 процентов. Особенно, богаты жирами грецкие и бразильские орехи. Семечки (семена подсолнечника) тоже богаты жирами: содержат примерно 55 процентов.

Подобно растительному маслу, жиры орехов – это прежде всего полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижая в крови уровень «плохого» холестерина. Все без исключения орехи богаты белком, витаминами и минералами.

Несмотря на это не стоит забывать, что орехи – очень жирная пища. Достаточно съедать в день примерно четверть стакана очищенных ядер. Можно добавлять небольшое количество орехов в мюсли и салаты, а вот в кондитерские изделия – пирожные, печенье, мороженое – не стоит: там и без этого содержится слишком много жира.

Мясо тоже довольно жирный продукт. Хотя степень его жирности зависит от вида. Естественно, первенствует здесь свинина: в жирной свинине около 50 процентов жира, в грудинке – 63 процента. Мясная свинина более постная – в ней «всего» 33 процента жира. Много жира и в бараньей и говяжьей грудинке.

Но исключать мясо из рациона вовсе не обязательно, и даже опасно. Ведь мясо – основной источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Мясо богато железом, цинком и витамином В. Полезно выбирать менее жирное мясо – телятину, нежирную говядину. Сравнительно немного жира в крольчатине (11 процентов) и оленине (8,5). Да и готовить мясо надо так, чтобы не увеличивать жирность: на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Зато жареного мяса лучше есть поменьше.

А вот колбаса – это тот продукт, от которого стоит отказаться без всякого ущерба для здоровья. В отношении с сырокопченой колбасы сомнений нет – жир там виден невооруженным глазом. Его содержание в колбасе от 40 до 60 процентов. Жирность полукопченой колбасы чуть меньше – от 30 до 45 процентов. Примерно столько же в мясных рулетах, ветчине, грудинке и прочих копченостях. А вот сосиски, сардельки и вареные колбасы «без жира» типа сортов «Докторская» и «Молочная» многие считают нежирными. Однако их жирность довольно высока – от 20 до 35 процентов. Съев один кусок вареной колбасы, человек получает примерно от 10 до 15 граммов жира.

Сыр – это тоже жирный продукт. Процентное содержание жира в нем обычно указывают на маркировке. Как правило, эти цифры означают содержание жира в сухом веществе, количество которого разнится в зависимости от сорта сыра. Например, на 100 граммов швейцарского сыра обычно приходится 65 граммов сухого вещества. И если на этикетке указано, что его жирность 50 процентов, то это значит, что реально в 100 граммах сыра содержится 32,5 грамма жира.

Наиболее жирные сыры – это сорта «пармезан», «чеддер», «швейцарский», «Эмментальский», «Камамбер», «Гауда», «Голландский», «Российский»», «Пошехонский», «Эдамер»: они содержат от 24 до 35 процентов жира. У сортов «Маасдам», «Моцарелла» и «Колбасный» жирность – менее 20 процентов. В среднем в одном кусочке сыра от 5 до 10 граммов жира.

Довольно жирные и сыры плавленые – «Виола», «Дружба», «Хохланд» содержат 26-28 процентов жира. Брынза из коровьего молока менее жирная, чем из овечьего – 20 и 25 процентов соответственно. Тем не менее сыр – один из самых полноценных и питательных продуктов. В нем много кальция и фосфора, витаминов А и В12. Белковые вещества сыра в процессе созревания становятся растворимыми и поэтому почти полностью усваиваются организмом.

С полным правом в первую десятку рейтинга входят сметана и сливки. Их считают весьма жирными продуктами, однако здесь есть варианты. Ведь вовсе необязательно покупать сметану 30-40-процентной жирности, можно ограничиться 10– или 15– процентной. А сливки заменить молоком, совсем идеальный вариант – нежирным.

Шоколад тоже довольно жирный продукт. В среднем 100-граммовая плитка содержит 32 грамма жира. Шоколад способствует повышению в организме уровня серотонина и эндорфина – веществ, поднимающих настроение. Поэтому отказывать себе в этом жирном продукте не стоит. Надо лишь помнить, что чем выше содержание в шоколаде какао-бобов, тем меньше он содержит жира – масла какао. Поэтому лучше есть темный горький шоколад. Шоколад с орехами – самый жирный. А от шоколадных батончиков, конфет, мармелада и карамели в шоколаде лучше и вовсе отказаться – ведь собственно шоколада там практически нет.

Много жира содержат и кондитерские изделия: печенье, торты, пирожные, особенно из песочного и слоеного теста, да еще со сливочным кремом. Например, один кусок торта содержит 25-30 граммов жира, включая наиболее вредную его разновидность – гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Их еще называют «жиры-убийцы».

Транс-жиры также присутствуют в чипсах, картофеле-фри, сухариках – содержание жира в них колеблется от 30 до 40 процентов. Такое количество жира едва ли могут компенсировать полезные свойства этих продуктов, тем более что таковые в них науке диетологии не известны. А потому еда такого рода относится к категории вредной.

Несмотря на обилие жиров, продукты, входящие в десятку самых жирных, есть можно, но… только осторожно. Диетологи считают, что современному взрослому человеку следует уменьшить потребление жиров как минимум до 50 граммов в день, а еще лучше до 30-40 граммов. Причем из них примерно треть должна составлять доля жиров растительного происхождения.

Полностью же исключать из своего рациона жирную пищу не стоит, употреблять меньше 15-20 граммов жиров в день очень вредно для здоровья.

Версия для печати

Метки статьи: жиры, рейтинг, масло

Сколько жиров можно и нужно употреблять?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям ежедневно употреблять 30% жиров от общего показателя пищевой ценности рациона. При этом нужно съедать 10% насыщенных жиров. Тем, кто находится в группе риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, — 7%.

Однако канадские ученые призывают к пересмотру данных диетических рекомендаций. Результаты их исследований показали, что ограничение общего употребления жиров не улучшит здоровье населения. Было выяснено, что если количество жиров будет составлять 35% от рациона (половина из них — НЖК), а углеводы — не более 60%, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и смертность снизятся.

Многочисленные исследования показали, что качественные и здоровые насыщенные жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Умеренное их употребление не влияет на набор лишнего веса и развитие болезней. Исключением являются искусственные трансжиры, которые имеют прямую связь с ожирением. Поэтому их употребление нужно сократить или полностью исключить из рациона.