Калории дают энергию, которая нам нужна, чтобы выжить и выполнять повседневную деятельность. Калории, которые мы получаем от еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребность в них часто гораздо выше именно в подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам необходимо в среднем 2800 калорий в день, а девочкам − в среднем 2200 калорий на день.
Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
- Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
- Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
- Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
- Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
- Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
- Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Читайте также:
Хорошо сбалансированный план питания
Количество калорий в пище варьируется в зависимости от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров. Как углеводы, так и белки предполагают четыре калории на грамм, а жиры − девять калорий на грамм. Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. А также ограничивают добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирные белковые продукты.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
| Группа лиц | Необходимо потреблять калорий в сутки |
| Дети 6 месяца–3 года | 800–1500 |
| Дети 3–11 лет | 1500–2500 |
| Девушки и парни 14–17 лет | 2700–3100 |
| Беременные и кормящие женщины | 3200–3500 |
| Спортсмены женщины и мужчины | 4000–5000 |
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модная стрижка на короткие волосы. Фото, вид спереди и сзади.
Количество калорий
Как мы уже говорили ежедневное количество калорий для подростков, зависит от их активности.
| Для мальчиков | |||
| Возраст | Низкая активность | Умеренная активность | Высокая активность |
| 13 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 14-15 | 2000-2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| 16-18 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 19 | 2600 | 2800 | 3000 |
| Для девочек | |||
| Возраст | Низкая активность | Умеренная активность | Высокая активность |
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19 | 2000 | 2200 | 2400 |
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
-
Читайте также:
Калорийность завтрака
Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.
Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:
- Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
- Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
- Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
- Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
- Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
- Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
- Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
- Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
-
Читайте также:
Норма калорий в день для физического совершенства
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
|
|
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1800–2400 ккал. |
|
|
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2400–3000 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
|
|
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2000–2400 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 1800–2200 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1600–2000 ккал. |
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
Рассчитать суточное значение можно для женщин:
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
-
Читайте также:
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Уровни активности
Всего есть три уровня активности, каждый со своими характеристиками, и именно от них зависит нужное количество калорий. Вот они:
- Низкая активность. Обозначает минимальные передвижения, более сидячий образ жизни.
- Умеренная активность. Подросток участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом от 30 до 40 минут.
- Высокая активность. Человек участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная занятиям спортом более 40 минут в день.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
- БМ = 371 + 20,59 * a
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модная стрижка на средние волосы. Фото, вид спереди и сзади.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.
Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?
Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.
Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.
Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!
Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя: — 1 или 2 порции сложных углеводов — 1 порция овощей или фруктов — 1 порция белка — 1 порция жира.
Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.
Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.
Источник: https://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Модные челки нового сезона на средние, короткие, длинные волосы. Фото.
Считаются ли калории на завтрак более важными?
Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.
Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.
Источник: https://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Питание здоровых детей в возрасте от 1 года до 4 лет
Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).
При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.
Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.
Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.
Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет — несколько меньше, т. е. около 30-35%.
Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.
В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.
Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.
Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.
В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.
Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.
Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B1, 2 мг витамина В2 и 250-500 ИЕ витамина D.
При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.
Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет — 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.
Яйца — ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.
Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.
Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.
В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса — кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.
Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.
Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.
Хлеб — крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.
Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.
Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.
В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.
Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.
Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед — ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.
Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет — 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.
Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.
Содержание калорий при пятикратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи
Первый завтрак — около 20 Второй завтрак — около 10-15 Обед — около 35-40 Полдник — около 10-15 Ужин — около 20
Содержание калорий при четырехкратном кормлении в процентах к суточной калорийности пищи
Завтрак — около 15-20 Обед — около 40-50 Полдник — около 10-15 Ужин — около 20-30
Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.
Прием пищи — важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.
В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.
Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.
Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу — смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.
В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.
Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет (В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе «Раскладки блюд», приводимом ниже)
Первый день
Завтрак Каша манная (8). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Борщ из рубленой свеклы (16). Мясные биточки с рисом (19). Какао (5).
Полдник Чай с молоком (3). Домашняя булочка (7).
Ужин Картофельное пюре (24). Молоко (1).
На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.
Второй день
Завтрак Каша рисовая (10). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Суп-похлебка (17). Пудинг мясной с картофельным пюре (22). Пюре фруктовое (37).
Полдник Молоко (1). Домашняя булочка (7).
Ужин Каша манная розовая (9). Молоко с булкой (1).
На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.
Третий день
Завтрак Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6). Яйцо с булкой.
Обед Суп с рисом (15). Картофельные котлеты с белым соусом (26). Взбитый творог (38).
Полдник Какао (5). Домашняя булочка (7).
Ужин Оладьи (30). Молочный кисель (33).
На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.
Четвертый день
Завтрак Каша-размазня гречневая (11). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Суп-пюре картофельный с гренками (14). Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23). Компот фруктовый (34).
Полдник Чай с молоком (3). Сухари.
Ужин Сборные овощи (28). Мусс (36).
На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.
Пятый день
Завтрак Картофельное пюре (24). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Суп с фрикадельками (13). Овощные биточки с белым соусом (27). Пюре фруктовое (37).
Полдник Простокваша с сахаром и сухарями (2).
Ужин Блинчики (29). Кофе с молоком (4).
На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.
Шестой день
Завтрак Каша манная (8). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Суп пюре гороховый с гренками (18). Котлеты с макаронами и томатным соусом (21). Кисель (32).
Полдник Молоко (1). Домашняя булочка (7).
Ужин Картофель под бешамелью (25). Молоко (1).
На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.
Седьмой день
Завтрак Яйцо (крутое или всмятку). Кофе с молоком (4). Булка с маслом (6).
Обед Бульон с рисом (12). Тефтели с овощным соусом (20). Крем в чашечках (35).
Полдник Простокваша с сахаром (2). Булочка.
Ужин Пирожки с морковью (31). Кофе с молоком (4). Булка.
На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.
Примечания.
- Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
- Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.
Раскладка блюд
| N | Блюдо | Кол-во, г |
| 1 | Молоко: | |
| порция | 100-200 | |
| 2 | Простокваша с сахаром и сухарями: | |
| молоко | 150-200 | |
| сахар | 10 | |
| булка | 50 | |
| 3 | Чай с молоком: | |
| чай | 0,5 | |
| молоко | 50 | |
| сахар | 10 | |
| вода до | 150 | |
| порция | 160 | |
| 4 | Кофе с молоком: | |
| кофе | 3 | |
| молоко | 40 | |
| сахар | 10 | |
| вода | 100 | |
| порция | 150 | |
| 5 | Какао: | |
| какао | 2 | |
| сахар | 10 | |
| молоко | 50 | |
| вода | 100 | |
| порция | 100 | |
| 6 | Булка с маслом: | |
| булка | 50 | |
| масло | 8 | |
| 7 | Домашняя булочка: | |
| мука (в счет хлеба) | 40 | |
| сахар | 5 | |
| жир | 2 | |
| дрожжи | 3 | |
| порция | 50 | |
| 8 | Каша манная: | |
| манная крупа | 20 | |
| молоко | 40 | |
| сахар | 5 | |
| масло | 4 | |
| вода | 100 | |
| порция | 150 | |
| 9 | Розовая манная каша: | |
| манная крупа | 25 | |
| морковь | 50 | |
| молоко | 50 | |
| сахар | 5 | |
| масло | 4 | |
| вода | 100 | |
| порция | 200 | |
| 10 | Рисовая каша: | |
| рис | 25 | |
| молоко | 40 | |
| масло | 4 | |
| сахар | 5 | |
| вода | 100 | |
| порция | 150 | |
| 11 | Каша-размазня гречневая: | |
| гречневая крупа | 30 | |
| молоко | 50 | |
| масло | 4 | |
| вода | 100 | |
| порция | 150 | |
| 12 | Бульон с рисом: | |
| рис | 15 | |
| морковь | 20 | |
| брюква | 10 | |
| картофель | 50 | |
| масло | 2 | |
| кости от 60 г мяса | — | |
| вода | 250 | |
| порция | 200 | |
| 13 | Суп с фрикадельками: | |
| мясо | 40 | |
| морковь | 20 | |
| брюква | 10 | |
| картофель | 200 | |
| молоко | 50 | |
| масло | 4 | |
| вода | 200 | |
| порция | 200 | |
| 14 | Суп-пюре картофельный с гренками: | |
| картофель | 200 | |
| лук | 3 | |
| заправка: | ||
| яйцо | 1/5 шт. | |
| молоко | 100 | |
| масло | 2 | |
| вода | 200 | |
| порция | 200 | |
| булка (для гренок) | 30 | |
| масло | 3 | |
| 15 | Суп с рисом: | |
| рис | 15 | |
| морковь | 20 | |
| брюква | 10 | |
| картофель | 50 | |
| молоко | 100 | |
| томат | 5 | |
| лук | 3 | |
| мука | 5 | |
| сметана казеиновая | 10 | |
| масло | 4 | |
| вода | 200 | |
| порция | 200 | |
| 16 | Борщ из рубленой свеклы: | |
| свекла | 80 | |
| капуста | 50 | |
| морковь | 20 | |
| брюква | 10 | |
| молоко | 100 | |
| лук | 3 | |
| вода | 200 | |
| заправка: | ||
| яйцо | 1/10 шт. | |
| сметана | 10 | |
| молоко | 20 | |
| порция | 200 | |
| 17 | Суп-похлебка: | |
| морковь | 20 | |
| брюква | 10 | |
| картофель | 50 | |
| лук-коренья | 5 | |
| масло | 2 | |
| вода | 150 | |
| порция | 200 | |
| 18 | Суп-пюре гороховый с гренками: | |
| горох | 40 | |
| картофель | 50 | |
| лук | 3 | |
| мука | 5 | |
| масло | 3 | |
| вода | 250 | |
| порция | 200 | |
| булка (для гренок) | 30 | |
| 19 | Мясные биточки: | |
| мясо (мякоть) | 30 | |
| булка | 10 | |
| жир на обжарку | 4 | |
| рис | 25 | |
| масло | 3 | |
| порция: биточки, гарнир | 100 | |
| 20 | Тефтели с морковно-брюквенным соусом: | |
| мясо (мякоть) | 35 | |
| булка | 40 | |
| мука | 5 | |
| морковь | 100 | |
| брюква | 150 | |
| молоко | 30 | |
| масло | 4 | |
| порция: тефтели, гарнир | 120 | |
| 21 | Котлеты с макаронами и томатным соусом: | |
| мясо | 50 | |
| булка | 10 | |
| жир на обжарку | 4 | |
| порция | 45 | |
| макароны | 30 | |
| вода | 150 | |
| порция | 150 | |
| мука | 5 | |
| томат | 5 | |
| сметана | 10 | |
| вода | 50 | |
| порция | 50 | |
| 22 | Пудинг мясной с картофельным пюре: | |
| мясо (мякоть) | 30 | |
| булка | 10 | |
| яйцо | 1/3 | |
| масло | 2 | |
| порция | 40 | |
| картофель | 200 | |
| молоко | 30 | |
| масло | 3 | |
| порция | 150 | |
| сметана | 10 | |
| вода | 50 | |
| порция | 50 | |
| 23 | Запеканка из вермишели с консервами: | |
| вермишель | 40 | |
| консервы мясные | 25 | |
| яйцо | 1/5 шт. | |
| жир | 3 | |
| вода | 100 | |
| порция | 150 | |
| масло | 2 | |
| мука | 3 | |
| молоко | 20 | |
| вода | 30 | |
| порция | 50 | |
| 24 | Картофельное пюре: | |
| картофель | 250 | |
| молоко | 50 | |
| масло | 4 | |
| порция | 200 | |
| 25 | Картофель под бешамелью: | |
| картофель | 250 | |
| мука | 5 | |
| молоко | 304 | |
| масло | 3 | |
| сыр | 5 | |
| порция | 200 | |
| 26 | Котлеты картофельные с белым соусом: | |
| картофель | 250 | |
| мука картофельная | 5 | |
| яйцо | 1/5 шт. | |
| жир на обжарку. | 4 | |
| порция | 2 котлеты по 50-60 | |
| масло | 2 | |
| мука | 3 | |
| молоко | 20 | |
| вода | 30 | |
| порция | 50 | |
| 27 | Овощные биточки с белым соусом: | |
| овощи | 250 | |
| рис | 10 | |
| молоко | 20 | |
| масло | 5 | |
| порция | 2 биточка по 50-60 | |
| масло | 2 | |
| мука | 3 | |
| молоко | 20 | |
| вода | 30 | |
| порция | 50 | |
| 28 | Сборные овощи: | |
| картофель | 100 | |
| морковь | 100 | |
| капуста или брюква | 50 | |
| мука | 5 | |
| молоко | 50 | |
| масло | 5 | |
| вода | 200 | |
| порция | 200 | |
| 29 | Блинчики: | |
| мука белая | 35 | |
| молоко | 20 | |
| сахар | 5 | |
| яйцо | 1/5 шт. | |
| жир | 6 | |
| порция | 80 (3-4 блинчика) | |
| 30 | Оладьи | |
| мука (в счет хлеба) | 40 | |
| молоко | 30 | |
| дрожжи | 5 | |
| масло растительное | 6 | |
| порция | 2 шт. по 50 | |
| 31 | Пирожки с морковью: | |
| мука | 40 | |
| дрожжи | 5 | |
| морковь | 100 | |
| рис | 10 | |
| яйцо | 1/5 шт. | |
| сахар | 2 | |
| масло | 2 | |
| порция | 2 шт. по 50 | |
| 32 | Кисель: | |
| сухие фрукты | 15 | |
| сахар | 10 | |
| картофельная мука | 5 | |
| вода | 150 | |
| порция | 100 | |
| 33 | Молочный кисель: | |
| молоко | 100 | |
| вода | 50 | |
| сахар | 15 | |
| картофельная мука | 10 | |
| порция | 150 | |
| 34 | Компот: | |
| сухие фрукты | 15 | |
| сахар | 5 | |
| картофельная мука | 3 | |
| вода | 100 | |
| порция | 100 | |
| 35 | Крем: | |
| молоко | 50 | |
| сахар | 10 | |
| яйцо | 1/5 шт. | |
| масло | 2 | |
| порция | 50 | |
| 36 | Мусс: | |
| манная крупа | 20 | |
| клюква | 15 | |
| сахар | 15 | |
| вода | 200 | |
| порция | 200 | |
| 37 | Пюре фруктовое: | |
| сухие фрукты | 15 | |
| сахар | 5 | |
| картофельная мука | 3 | |
| вода | 50 | |
| порция | 50 | |
| 38 | Творог соевый (приготовляется из 300-400 г соевого молока): | |
| творог соевый | 50 | |
| сахар | 10 | |
| порция | 60 |
