Упражнение гиперэкстензию в зале и домашних условиях можно заменить на:
| Чем можно заменить гиперэкстензию | Описание |
| Мертвая тяга | В упражнении задействованы:
Есть несколько вариантов выполнения упражнения:
Во время упражнения важно держать спину ровно, постоянно следить за осанкой. Пренебрежение простыми правилами техниками безопасности может привести к травмированию. |
| Good Morning | Упражнение имеет общие черты с мертвой тягой. В домашних условиях на начальном уровне заниматься можно с небольшим весом. В процесс выполнения упражнения важно следить за осанкой, избегать перегрузок. |
| Лодочка | Простое упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию, выполняется без отягощения. В процессы выполнения в большей части задействуется поясница. Ягодичные мышцы работают менее интенсивно. Нагрузка на мышцы ощутима в моменты статического удержания поднятых вверх ног и рук. |
| Ягодичный мостик | Эффективное упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию в домашних условиях, направлено на укрепление ягодичных мышц. Косвенно в работу включаются разгибатели спины. Чтобы разнообразить тренировки дома можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением:
|
| Планка | Статическое упражнение, направленное на укрепление поясницы. При этом равномерная нагрузка распределяется на все мышцы одновременно. Преимущество планки в возможности задействования глубинных мышц, которые часто не прорабатываются не только дома, но и в спортивном зале.
Планку можно выполнять в нескольких положениях:
|
Гиперэкстензия – упражнение, пользу которого тяжело переоценить. Многие не знают, чем можно заменить ее в домашних условиях, поэтому отказываются от возможности самостоятельно заниматься, держать в тонусе тело.
При желании не составит труда найти упражнения, заменяющие гиперэкстензию, выполняя их с весом собственного тела, подручными средствами.
Цель упражнения
Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.
Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.
При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.
Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов. Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание.
Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.
Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.
Виды тренажеров
Гиперэкстензия представляет собой легкую, но устойчивую конструкцию, которую без труда перемещают с места на место. Нагрузки создаются благодаря массе самих спортсменов. Распространение получили следующие разновидности тренажеров:
Читайте также:
- Прямые. Платформа конструкции горизонтальная, располагается параллельно поверхности пола. Модель дает максимальную амплитуду движений, что позволяет тщательно проработать все сухожилия.
- Наклонные. Обеспечивают умеренную нагрузку на область поясницы. Благодаря применению специальной техники можно прокачать ягодичные мышцы.
- Обратные. Служат для проведения специальных тренировок с участием ягодичных мышц. Тело атлета при этом наклоняется параллельно полу, в движении находятся только ноги. Конечности поднимают на вдохе.
- С отягощением. Любая из перечисленных разновидностей гиперэкстензии может включать дополнительное утяжеление. Для этого используют гантели, грифы, блины подходящего веса. С ними нагрузка на разгибатели увеличивается.
Наибольшее распространение получили наклонная и горизонтально расположенная конструкции. Тренажеры, предназначенные для домашнего использования, часто бывают складными, поэтому их удобно хранить в квартире. При выборе подходящей модели нужно учитывать цели тренировок, а также условия, в которых они будут проводиться.
При наличии опыта выполнения строительных работ можно изготовить тренажер своими руками. В интернете есть подходящие чертежи и пошаговые инструкции.
Прямая
Наклонная
Обратная
С отягощением
Техника выполнения гиперэкстензий в домашних условиях
Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать.
- Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия.
- Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох.
Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?
Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.
Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.
Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.
Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.
Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц.
Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.
Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.
Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:
Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?
Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.
Ну и помним, что:
- Если выполняем гиперэкстензию в конце тренировки (как «добивающее» упражнение), то берём дополнительный вес и плавно увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке.
- Если делаем гиперэкстензию в начале тренировки (как разминка), то НЕ БЕРЁМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС, т.к. наша цель в таком случае размять поясницу перед тяжёлыми упражнениями, а не убить её в начале тренировки.
Альтернативные варианты гиперэкстензий
Гиперэкстензия дома может быть такой же эффективной, как и в зале.
Существует много ее альтернативных вариантов, которые можно выполнить без партнера и дополнительного инвентаря.
Самые распространенные – это “лодочка” или гиперэкстензия на полу.
Существует два основных варианта:
- С фиксацией ног
- Исходное положение — лежа на полу, лицом вниз. Туловище и ноги прямые, руки вытянуты вперед
- Ступни ног фиксируют (например, под диваном или шкафом), чтобы лучше сосредоточиться на работе поясницы
- Поднимите корпус вверх, сделав выдох, и плавно опуститесь вниз
Амплитуда движения небольшая (5-15 см), в зависимости от индивидуальной гибкости. Руки удерживаются на весу.
- Без фиксации ног
- Исходное положение аналогично первому варианту, но ноги остаются на полу без фиксации. За счет этого, упражнение усложняется и становится сложно-координационным.
Помимо основных рабочих мышц, дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
Еще один альтернативный вариант – обратная гиперэкстензия в домашних условиях.
- Исходное положение лежа на полу, руки вдоль корпуса
- Плавно поднимите прямые ноги вверх с выдохом и так же медленно опустите на пол
Как видите, гиперэкстензия без тренажера — это вполне реально даже в домашних условиях.
Особенности и назначение
Тренажер для гиперэкстензии представляет собой механическую конструкцию, предназначенную для проведения спортивных тренировок. Применяют ее в качестве индивидуального средства для выполнения разминочных упражнений, а также с целью разогрева мышц перед более высокими нагрузками. Снаряд состоит из нескольких элементов:
- железного каркаса;
- валика для ног;
- подушки для передней поверхности бедра.
Модель монолитна, регулировке подлежит только ось. Она позволяет настроить удобное расположение ног в зависимости от роста спортсмена. Главная особенность конструкции заключается в том, что силовое воздействие распространяется не на мышечную систему, а на поясничный отдел.
На тренировке с тренажером можно выполнять классические, прямые упражнения, а также с использованием дополнительного отягощения. К преимуществам занятий относятся:
- Эффективное укрепление мышц спины.
- Предупреждение развития сколиоза, остеохондроза и аналогичных болезней.
- Безопасность, снижение риска получения травм.
- Поддержание хорошей физической формы.
- Формирование красивой осанки, подтянутой фигуры.
Упражнение гиперэкстензия имеет некоторые недостатки. Оно не способствует наращиванию мышечной массы, противопоказано атлетам с повреждениями крестцово-поясничного отдела.
Использование тренажера актуально для начинающих бодибилдеров, людей, которые выполняют сидячую работу. Спортсменам с заболеваниями спины необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Конструкция тренажера предельно проста: железный каркас, валик для ног, подушки для передней поверхности бедра
Ось регулируется под рост пользователя
Гиперэкстензия применяется для выполнения разминочных упражнений и разогрева мышц перед более высокими нагрузками
Практические советы для выполнения гиперэкстензии дома
Несколько советов для начинающих:
- Начните выполнять упражнение с упрощенных вариантов, постепенно повышая нагрузку по мере роста тренированности.
- Еще один важный момент — это амплитуда движения.
Следите за ощущениями, контролируя амплитуду. Начните с небольшого подъема корпуса (или ног, как в варианте с обратной экстензией). Не запрокидывайте голову назад, позвоночник должен быть ровным.
- Темп выполнения медленный и подконтрольный.
Не допускайте рывковых движений! Инерция “съедает” нагрузку.
При резких движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу и эффект от упражнения минимальный.
Мертвая тяга
Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.
В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.
Ошибки
Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:
- Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
- Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
- Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
- Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.
