Возможности телесно ориентированной психотерапии в формировании психического здоровья подростков 2302

Как работает метод телесно-ориентированной терапии?

На первом этапе ребенок выполняет упражнения, устраняющие скованность, напряжение, восстанавливающие сердечную деятельность и дыхание, он успокаивается, обретает чувство комфорта. В таком состоянии психотерапевт может работать с эмоциональной составляющей – с помощью игровых упражнений развивается чувствительность, моторика, координация. На активном этапе проигрываются страхи ребенка, например боязнь темноты или знакомства с новыми людьми.

Упражнения направлены на то, чтобы устранить мышечную зажатость, сформировать нужные двигательные навыки, наладить взаимосвязь между телом и психикой. Грамотный специалист-психолог сумеет сделать психо-физическое развитие ребенка целостным и гармоничным.Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5985305/ Interoceptive Awareness Skills for Emotion Regulation: Theory and Approach of Mindful Awareness in Body-Oriented Therapy (MABT) Cynthia J. Price and Carole Hooven

Показания:

• застенчивость, неуверенность в себе;
• страхи, фобии;
• беззащитность перед окружающими, обесценивание своего мнения;
• капризность;
• агрессивность;
• различные эмоциональные трудности;
• психосоматические расстройства;
• склонность к частым заболеваниям;
• стрессы, посттравматические расстройства;
• бессонница;
• отсутствие навыков общения;
• лишний или недостаточный вес тела;
• нарушение пищевого поведения;
• апатия;
• мышечные спазмы, вызывающие головные боли и др.;
• частые простудные заболевания;
• нервные тики;
• заикание.

Картотека «Телесно-ориентированных упражнений» картотека на тему

Картотека телесно-ориентированных упражнений

Составила: Педагог-психолог Ливадняя И.В.

Цель: способствовать быстрому снятию заблокированных эмоций (радости, хорошего настроения, удовольствия)

“Перекрестное марширование” Любим мы маршировать, Руки, ноги поднимать. Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделать 6 пар движений. Затем шагать касаясь рукой одноименного колена. Сделать 6 пар движений. Закончить касаниями по противоположной ноге.

“Мельница” Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперед, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.

“Паровозик” Правую руку положить под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперед, затем столько же назад. Поменять положение рук и повторить упражнение.

“Робот” Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони лежат на стене на уровне глаз. Передвигаться вдоль стены вправо, а затем влево приставными шагами, руки и ноги должны двигаться параллельно, а затем передвигаться, используя противоположные руки и ноги.

“Маршировка” Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки.

“Яйцо” Спрячемся от всех забот, только мама нас найдет. Сесть на пол, подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Раскачиваться из стороны в сторону, стараясь расслабиться.

“Дерево” Мы растем, растем, растем И до неба достаем. Сидя на корточках, стряпать голову в колени, колени обхватить руками. Это — семечко, которое постепенно прорастает и превращается в дерево. Медленно подняться на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Подул ветер — раскачивать тело, имитируя дерево. (10 раз)

“Домик” Мы построим крепкий дом, Жить все вместе будем в нем. Соединить концевые фаланги выпрямленных пальцев рук. Пальцами правой руки с усилием нажать на пальцы левой руки. Отработать эти движения для каждой пары пальцев. (10 раз)

“Ладошка” С силой на ладошку давим, Сильной стать ее заставим. Пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. То же для другой руки. (10 раз)

“Лезгинка” Любим ручками играть И лезгинку танцевать. Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развернут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течении 6-8 раз.

«Ухо-нос» Левой рукой взяться за кончик носа, правой — за противоположное ухо, затем одновременно опустить руки и поменять их положение.

«Симметричные рисунки» Рисовать в воздухе обеими руками зеркально симметричные рисунки (начинать лучше с круглого предмета: яблоко, арбуз и т. д. Главное, чтобы ребенок смотрел во время «рисования» на свою руку).

«Горизонтальная восьмерка» Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру восемь три раза – сначала одной рукой, потом другой, затем обеими руками.

«Ожерелье» Ожерелье мы составим, Маме мы его подарим. Поочередно перебирать пальцы рук, соединяя с большим пальцем последовательно указательный, средний и т. д. Упражнение выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и в обратном порядке (от мизинца к указательному пальцу). Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе.

“Взгляд влево вверх” Правой рукой зафиксировать голову за подбородок. Взять в левую руку карандаш или ручку и вытянуть ее в сторону вверх подуглов в 45 градусов так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинают

делать упражнение в течение 7 секунд. Смотрят на карандаш в левой руке, затем меняют взгляд на “прямо перед собой”. (7 сек.). Упражнение выполняют 3 раза. Затем карандаш берут в правую руку и упражнение повторяется.

“Глазки” Чтобы зоркость не терять, Нужно глазками вращать. Вращать глазами по кругу по 2-3 сенды. (6 раз)

“Глазки” Зорче глазки чтоб глядели, разотрем их поскорее. Массировать верхние и нижние веки, не закрывая глаз. (1 мин.)

“Глазки” Нарисуем большой круг И осмотрим все вокруг. Глазами и выдвинутым языком делать совместные движения, вращая их по кругу (из стороны в сторону).

“Глазки” Чтобы зоркими нам стать, Нужно на глаза нажать. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веко соответствующего глаза и держать 1-2 секунда.

Самомассаж. Дети выполняют движения в соответствии с текстом. Мы погладим глазки, мы погладим щёчки, а потом на щёчках нарисуем точки. Мы погладим ручки, разотрем ладошки, Птичкам– невеличкам мы накрошим крошки. После ручки мы встряхнем, на животик перейдем. Мы животик свой погладим, мы с животиком поладим.

А теперь по ножкам хлопнем, дружно ножками притопнем. Руки вверх – глубокий вдох Руки вниз – выдох И немножко покружись!

Самомассаж мышц головы, лица, шеи. Мы потрём сначала руки – раз – два- три – нам не до скуки. Мы пошлёпаем свой лоб – шлёп – шлёп – шлёп! а затем пощиплем щёчки и на них поставим точки. После мы погладим ушки, доберёмся до макушки. Голову свою погладим, с головой своей поладим. Голова у нас на шее, и её погладь скорее! Так мы занимаемся – здоровья набираемся!

«Мы умылись!» Утром глазки мы открыли, их водичкою умыли (поглаживаем веки) А потом умыли лоб (поглаживаем лоб) И легонько его хлоп! (похлопывание) А теперь помоем щёчки. (поглаживание) Пусть алеют, как цветочки! Пусть алеют наши губки, («чмокают» губами) Пусть белеют наши зубки, (щёлкают зубами) Нам осталось причесаться! (Гладят себя по голове) Мы готовы заниматься!

Игра на регуляцию психофизического состояния Мы в ладоши дружно хлопнем! Ножкой правою притопнем! Топ, топ, не зевай! Теперь левой помогай! Левой топ, топ, топ! А теперь все встали. Стоп. Ставим ножку мы на пятку – раз – два, раз – два! А теперь пойдём вприсядку – раз – два, раз – два! Весело плясали и чуть- чуть устали! (вытираем лоб Разминка Утром рано мы проснулись. Потянулись – потянулись как весёлые котята. И ещё разок, ребята! Встали дружно на зарядку! Рассчитались по порядку! Мы гантели в руки взяли, Свои мышцы накачали! Наклонились, быстро встали, Мы нисколько не устали!

Раз – присели! Два – поднялись! Хорошо мы занимались!

Упражнение. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Возраст: 5-12 лет. 1 . Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная. 2.Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально. 3.Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко. 4.Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе. 5.Повтори это в течение 2 или 3 минут. Концентрация. Эти упражнения повышают способность сохранять внимание, позволяют отвлечься от тревожных мыслей, снять напряжение. Инструкция. Сесть удобно, боком к спинке стула, чтобы не опираться, сидение не должно быть мягким. Руки на коленях, глаза закрыты. Дыхание через нос без напряжения. Стараться сосредоточиться лишь на том, что выдыхаемый воздух теплее вдыхаемого. Далее возможно: Медленный счет от 1 до10, необходимо сосредоточиться на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, необходимо начать сначала. Повторять в течении 5 минут. Концентрация на слове. Выбрать короткое (лучше двусложное слово), вызывающее приятные эмоции. Это может быть имя любимого человека, название любимого места или блюда. Медленно произносить первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на этом слове, теперь это слово – ваш пароль в мир концентрации. Растяжки. Упражнение «Жираф». Можно выполнять с детьми с 6 лет. 1. Закрой глаза. 2. Сделай вдох и расслабься. 3. положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори 3 раза. 4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори 3 раза. Подними каждое плечо несколько раз. 5. Сядь снова прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной как у жирафа шеей. Упражнение «Скала». Время: 2 мин. Возраст: 7-9 лет. 1 . Встань прямо, поставив ступни ног параллельно на расстояние 10 сантиметров друг от друга. 2.Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены. 3.Покачайся с носка на пятку, плавно прижимая пятки к полу. 4.Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах. 5.Постой несколько секунд, напрягая мышцы ног, живота и груди. Ощути себя плотным и неподвижным, как скала. 6.Пусть партнер мягко толкнет тебя в плечо. Напрягись, сопротивляясь толчку. 1.Оставайся в этой позе сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди. 2.Расслабься и пройдись. Обрати внимание на изменения в своих ощущениях. Ты чувствуешь. Упражнение «Глазки бегают по кругу»

Широко раскрыть глаза и максимально перевести взгляд влево -вправо, вверх — вниз, по диагонали. Затем сильно зажмурить глаза. После чего раскрыть их как можно шире (большим и указательным пальцами, оттягивая верхнее веко вверх, а нижнее вниз) и снова вращать глазами. Глазки бегают по кругу: влево, вправо, вверх и вниз, А затем еще по кругу пробежались друг за другом. Не догнали — спрятались (зажмурить глаза). Посидели, посидели, распахнулись, осмелели, Стали круглыми, большими (максимально раскрыть глаза), Снова бегают по кругу, друг за другом, друг за другом.

Упражнение «Гляделки» Сидя напротив друг друга, смотреть в глаза друг другу, стараясь запомнить цвет глаз, угадать настроение (грустные они или веселые и т.д.). Примечание. В группе можно устроить групповые гляделки». Дети садятся на стулья, расставленные в две шеренги друг против друга.

Упражнение «Недовольный» Наморщить лоб, поднять брови вверх, затем опустить вниз. Сдвинуть брови, максимально напрягая их. Затем расслабить мышцы. Я сегодня недоволен, Я сегодня недоспал. Сильно я нахмурил брови, Подержал так (удерживать 4-5 секунд) и устал. Не могу я долго злиться, Я играть давно хочу. Лучше я расслаблю лобик И к ребятам подойду.

Упражнение «Пчела на носу» Сморщить нос, стараясь двигать им в разные стороны. Села на нос мне пчела, Не легка, не тяжела. Я руками не машу, Носом я ее толкну. Я наморщил сильно нос, А когда его расслабил, То пчелы и след растаял.

Примечание. При выполнении упражнения в работу включаются многие мышцы лица.

Упражнение «Надуваем и втягиваем щеки» Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы «задувая» свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем

расслабить щеки и губы.

Упражнение «Рот на замочке» Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот «на замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их. У меня есть свой секрет, Не скажу его вам, нет (поджать губы). Ох, как сложно удержаться, Ничего не рассказав (4-5 секунд). Губы все же я расслаблю, А секрет себе оставлю.

Упражнение «Хоботок» Вытянуть губы «хоботком», напрячь их и произнести звук «у». Затем слегка приоткрыть рот, расслабить губы. Подражаю я слону, Губы хоботком тяну (вытянуть губы, произнести «у»), Славный слоник получился – Я немножко удивился (приоткрыть рот).

Упражнение «Конфета» Представить, что во рту вкусная конфета. С большим удовольствием, не спеша «сосать» ее.

Упражнение «Лягушки» Растянуть губы, как произнесении звука «и». Затем расслабить мышцы. Тяну губы прямо к ушкам! Вот понравится лягушкам (растянуть губы)! Как устану-перестану (расслабить мышцы)!

Упражнение «Орешек» Представить, что нужно разгрызть твердый орешек. Крепко сжать зубы. (Челюсти напряжены, стали как каменные. Это неприятно.) Затем разжать челюсти.

Упражнение «Молчаливая злюка» Встать на четвереньки. Слегка открыв рот, расслабить мышцы челюсти. Выдвинуть челюсть вперед, напрячь мышцы. Затем расслабить мышцы.

Упражнение «Злюка успокоилась» Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать, что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть. А когда я сильно злюсь, Напрягаюсь, но держусь. Челюсть сильно я сжимаю

И рычаньем всех пугаю (рычать). Чтобы злоба улетела, И расслабилось все тело, Надо глубоко вздохнуть Потянуться, улыбнуться, Может даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Примечание. Для выражения чувства гнева, злости включается все тело, и руками дети могут задеть друг друга. Поэтому надо предложить детям сжать кулаки и стучать ими по полу или по мягкому модулю.

Упражнение «Попробуй отними» Используется резиновое (аптечное) кольцо. Один конец кольца ребенок захватывает коренными зубами, а другой держит взрослый. Ребенок кусает кольцо и пытается вырвать его из рук взрослого. Примечание. Вместо кольца можно использовать чистое полотенце. –

Упражнение «Обезьяньи рожицы» Изобразить обезьянок, которые гримасничают. Кто же лучше обезьян Скорчит рожицу всем нам? Я ведь тоже так могу И сейчас вам покажу.

Упражнение «Горошина» Прижать кончик языка к правой щеке и надавливать на нее. Пауза. Затем прижать кончик языка к левой щеке и надавливать на нее. Расслабить мышцы.

Упражнение «Горка» Удерживая кончик языка за нижними зубами, выгнуть его горкой. Затем расслабить мышцы.

Упражнение «Сердитый язык» Упереть переднюю часть языка в верхние зубы. Затем расслабить мышцы. С языком случилось что-то: Он толкает зубы! Будто хочет их за что-то Вытолкнуть за губы.

Упражнение «Любопытная Варвара» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.

Любопытная Варвара Смотрит влево, Смотрит вправо. А потом опять вперед Тут немного отдохнет.

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дальше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. А Варвара смотрит вверх Дольше всех и дальше всех! Возвращается обратно Расслабление приятно! Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. А теперь посмотрим вниз Мышцы шеи напряглись! Возвращается обратно Расслабление приятно!

Парная игра «Два барана» Стоя на коленях, упереться лбом в лоб партнера и попытаться сдвинуть его с места. Затем расслабить мышцы шеи. Примечание. Следите, чтобы дети не помогали себе руками и не увлекались игрой ввиду сильного напряжения в шее. Упражнение «Надоело мне бояться» Поднять плечи, втягивая голову. Держать плечи напряженными, задержать дыхание. Затем опустить плечи. Вдох выдох. Развернуть плечи, расширяя грудную клетку, глубоко вдохнуть. Выдохнуть, свести плечи. Повторить 2 раза. Дома я один остался, Поначалу испугался. Чуть раздастся где-то шорох, Я мгновенно замирал, Плечи быстро поднимал И дыханье прерывал. Прятался, как черепаха, Напрягал и сопел… Надоело мне бояться! Лучше песню я спою. Плечи тут же опущу, Глубоко вздохну, плечи разверну! Я такой большой и сильный, Не боюсь я никого!

Упражнение «Ленивая кошечка» Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнеся звук «а».

Упражнение «Лимон» Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон,

из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем «бросить» лимон и расслабить руку. Выполнить то же упражнение левой рукой. Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю Сок лимонный выжимаю. И всю руку напрягаю Сок до капли выжимаю. Все в порядке, сок готов. Я лимон бросаю, А руку расслабляю.

Парное упражнение (попеременные движения с напряжением и расслаблением рук) Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

Упражнения с бумагой Взять газету в правую руку и скомкать ее, не прибегая к помощи левой руки. Проделать то же левой рукой. Порвать газету на мелкие клочки. Примечание. Позволяйте детям, нуждающимся в освобождении от гнева, агрессии, делать это с чувством. Пусть они рвут бумагу, топчут ее, прыгают на ней. Это позволит ребенку «освободиться от неприятных ощущений наиболее приемлемым способом. Упражнение «Полное дыхание» Встать прямо или лечь на пол. Положить руки на верхнюю часть живота. Представить, что под ладонями — воздушный шарик. Вдох — шарик надувается, живот округляется. Продолжается вдох — воздух перемещается в грудь, и шарик надувается там, а в это время шарик на животе сдувается, так как живот втягивается. Задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхать, «выпуская воздух» сначала из верхнего «шарика», потом — из нижнего «шарика».

Упражнение повторяется не более трех раз Упражнение «Палуба» Представить себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. руки сцепить за спиной. Качнуло палубу — перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола),

Выпрямиться! Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох — выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем.

Упражнение на заземление «Слон» Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по команде, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!».

Упражнение «Наш веселый, звонкий мяч» Присесть и прыгать вперед на полусогнутых в коленях ногах, как мячик.

Топтание ногами.

Лягание ногами мягкого модуля

Парное упражнение «Сильные колени» Сесть на стулья друг против друга так, чтобы колени партнера оказались между вашими коленями. Раздвигать колени партнера своими и не давать ему раздвинуть ваши колени. Затем поменяться ролями и повторить упражнение.

Какие проблемы решает терапия?

Особенно полезна телесноориентированность при психомоторных нарушениях, ее можно применять при различных патологиях развития. Такую работу с малышами включают в лечебный комплекс при следующих болезнях:

• невроз;
• аутизм;
• нервный тик;
• личностное расстройство;
• энурез;
• ДЦП;
• алалия;
• гиперактивность;
• заикание.

Телесно-ориентированная терапия решает следующие виды психоэмоциональных проблем пациентов:

• агрессия, возбудимость;
• тревожность;
• плаксивость;
• обидчивость;
• замкнутость;
• страхи;
• застенчивость, сложности в общении.

Телесная терапия при аутизме

ЧТО ТАКОЕ ТЕЛЕСНАЯ ТЕРАПИЯ

Телесно ориентированная терапия – метод психологической коррекции личности через работу с физикой тела. Во время занятий ребёнок учится лучше управлять своим телом, взаимодействовать с окружающей средой, проявлять важные чувства и эмоции (защита, поддержка, доверие) посредством простых движений. Телесная терапия позволяет справляться с различными речевыми, умственными нарушениями, преодолевать страхи, неврозы у детей. Метод телесноориентированной терапии помогает и взрослым пациентам при лечении затяжной депрессии, панических атак, психосоматических нарушений.

ИСТОРИЯ МЕТОДА

Впервые телесноориентированную терапию разработал один из учеников Фрейда, австрийский психолог Вильгельм Райх в начале 20-го века. В основе телесной терапии Райха убеждение, что физическое тело и личность человека тесно связаны. И при определённом воздействии на тело, можно корректировать поведение и психику. Учёный считал, испытывая страх, боль, напряжение и другие негативные эмоции, человек создаёт своеобразный защитный панцирь. Этот панцирь вызывает проблемы в организме: мышечные спазмы, нарушение осанки, проблемы с дыханием и т.д.

В 40-х годах теорию построения движений продолжил разрабатывать советский психофизиолог Николай Бернштейн. Его наработки использовали многие учёные и врачи, в частности Глен Доман при создании методики раннего развития детей. В сталинское время труды Бернштейна оказались под запретом. И только в последние годы московский психолог, коррекционный педагог Елена Максимова телесную терапию стала активно применять при работе с особыми детьми.

КАК РАБОТАЕТ ТЕЛЕСНО ОРИЕНТИРОВАННАЯ ТЕРАПИЯ

Упражнения телесной терапии для детей направлены на устранение мышечной зажатости, формирование правильных двигательных навыков, развитие творческих и умственных способностей, принятие себя в окружающем мире. Телесно ориентированная терапия – не просто способ тактильного контакта. Методика позволяет специалисту понять, какие физические и эмоциональные нарушения есть у ребёнка и устранить их.

Определённые упражнения телесной терапии могут избавить от скованности и напряжения в мышцах, восстановить дыхание, работу сердца. После таких упражнений ребёнок, как правило, успокаивается, чувствует себя комфортно. И уже в таком состоянии врач может проводить работу с эмоциональной разгрузкой. На этом уровне применяют игровые упражнения телесно ориентированной терапии, которые развивают чувствительность, координацию, моторику, тренируют вестибулярный аппарат, стимулируют двигательные автоматизмы. Во время активного этапа телесной терапии детей проигрываются все страхи ребёнка: боязнь посторонних людей, боязнь потери родителей, боязнь окружающего мира и т.д.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ РЕШАЕТ

В работе с детьми телесную терапию можно применять при любых патологиях развития. Особенно методика помогает при психомоторных нарушениях. Телесную терапию обязательно включают в комплекс при лечении:

• аутизма;
• расстройств личности;
• детских неврозов;
• нервных тиков;
• ДЦП;
• алалии, заикания и др.
• речевых нарушений;
• гиперактивности;
• энуреза и т.д.

Телесно ориентированная терапия способствует развитию личности и у вполне здоровых детей. Метод используют для устранения психо-эмоциональных проблем:

• плаксивость, тревожность;
• чрезмерная возбудимость, агрессия;
• страхи, в том числе ночные;
• замкнутость, застенчивость;
• обидчивость;
• сложности в общении.

Результаты метода

Терапия восстанавливает эмоциональный фон, формирует позитивное восприятие жизни, сверстников, взрослых людей, открытость к новому. После курса упражнений:

• снижается гиперактивность;
• улучшается концентрация внимания;
• восстанавливается свобода речи, пополняется словарный запас;
• улучшается внимание и память;
• стимулируется способность воспринимать новое.

У детей-аутистов снижается агрессия, страхи, появляется прямой взгляд в глаза, улыбка, интонации в речи, они становятся терпимее к физическому контакту, проявляют любопытство.Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5197937/ “We Dance and Find Each Other”: Effects of Dance/Movement Therapy on Negative Symptoms in Autism Spectrum Disorder Malin K. Hildebrandt, Sabine C. Koch, and Thomas Fuchs

Источники:

1. Тимошенко Г.В., Леоненко ЕА. Работа с телом в психотерапии: Практическое руководство. — М: Психотерапия, 2006. — 480с.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5985305/ Interoceptive Awareness Skills for Emotion Regulation: Theory and Approach of Mindful Awareness in Body-Oriented Therapy (MABT). Cynthia J. Price and Carole Hooven
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5197937/ “We Dance and Find Each Other”: Effects of Dance/Movement Therapy on Negative Symptoms in Autism Spectrum Disorder. Malin K. Hildebrandt, Sabine C. Koch, and Thomas Fuchs

Информация в статье предоставлена в справочных целях и не заменяет консультации квалифицированного специалиста. Не занимайтесь самолечением! При первых признаках заболевания необходимо обратиться к врачу.

Упражнения Александра Лоуэна

Упражнения по А.Лоуэн

Упражнение 1. Основное (базовое) заземление и вибрация

Встаньте, расставив стопы на расстояние около 25 сантиметров и развернув мыски вовнутрь так, чтобы слегка потянуть ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами обеих рук, как показано на рисунке.

Колени слегка согнуты.

Весь вес тела должен приходиться на стопы, не переносите его на руки.

Положение тела при осуществлении опыта основного заземления и вибрации

Расслабьте шею, насколько это возможно, дайте голове свободно повиснуть.

Дышите ртом свободно и глубоко. Внимательно следите за дыханием. На время проведения опыта забудьте о дыхании через нос.

Позвольте весу тела «перетечь» вперед так, чтобы он пришелся на передние части стоп. Пятки могут чуть-чуть отрываться от пола, но только чуть-чуть.

Осторожно распрямляйте ноги, пока не натянутся подколенные сухожилия. Ноги, однако, не должны выпрямиться полностью, а также не должны быть заблокированы.

Удерживайте эту позицию около минуты.

• Вы дышите свободно или что-то мешает вашему дыханию? Если дыхание сдерживается, вибрации не возникнут.

• Чувствуете ли вы вибрационную активность в ногах? Если нет, то попробуйте слегка согнуть колени, а затем распрямить их, приняв исходную позицию. Повторяйте это действие, чтобы мышцы ног получили возможность расслабиться.

Лоуэн. Упражнение 2. Сгибание коленей

Встаньте так, как вы привыкли стоять, расставив ноги в стороны приблизительно на 20 сантиметров. Обратите внимание, блокированы или присогнуты колени, как стоят стопы — параллельно или развернуты в стороны, как располагается вес тела — перенесен ли он на переднюю часть стоп или же смещен назад на пятки.

Теперь слегка согните колени. Поставьте ступни строго параллельно. Не отрывая пяток от поверхности пола, перенесите вес вперед так, чтобы он пришелся на передние части стоп. Медленно согните и разогните колени шесть раз, затем задержитесь в позиции с присогнутыми коленями секунд на тридцать, следя при этом за дыханием. Оно должно быть легким и спокойным.

• Не показалось ли, что эта поза не естественна? Если да, то вы стояли неправильно.

• Ваши ноги почувствовали сотрясение? Не показались ли они ненадежными?

• Ощутили ли вы, что ноги стоят на земле?

• Осознаете ли вы, что пластичность коленей возникает только тогда, когда они не блокированы и не зажаты?

Лоуэн. Упражнение 3. Отпускание живота

Отпущенный живот рушит представления большинства о правильной осанке и хорошей внешности. Многие слишком прочно усвоили правило о надлежащей осанке: «живот подобрать, плечи развернуть, грудь — колесом». Возможно, такая поза подходит для солдата, который должен работать как автомат, но сама по себе она — воплощение ригидности. Подобная поза отрицает человеческую автономию, спонтанность и сексуальность. Зажатый (втянутый) живот чрезвычайно затрудняет брюшное дыхание и заставляет человека на вдохе переполнять грудь воздухом. Хронически переполненная воздухом грудь — один из факторов, способствующих развитию эмфиземы. Втягивая в себя живот и поднимая вверх и в стороны плечи, вы тратите очень много энергии на борьбу со своей животной природой. Это не прибавляет успешности, к тому же сильно утомляет.

Рис. 1. Нормальный живот Рис. 2. Выпуклый Рис. 3. Пузо

Встаньте, расставив стопы приблизительно на 20 сантиметров и как можно сильнее выпрямив ноги. Медленно согните колени. Не отрывая пяток от пола, подайте тело вперед так, чтобы его вес пришелся на передние части стоп. Следите, чтобы тело было выпрямлено, но не жестко (см. рис. 1). Теперь отпустите живот (нижнюю часть) настолько, насколько сможете. Дышите спокойно и легко в течение одной минуты.

Цель этого опыта — дать вам возможность почувствовать напряженные участки в нижней части живота.

• Можете ли вы отпустить живот?

• Остается ли он отпущенным после опыта или же снова втягивается обратно?

• Такое состояние заставляет вас почувствовать себя «небрежным(ой)» или «опустившимся(ейся)»?

» Вы чувствуете дрожь в ногах? Не появляется ли страх, что они могут вас не выдержать?

• Достигают ли дыхательные движения нижней части брюшной полости? Дышите ли вы животом?

Лоуэн. Упражнение 4. «Арка», или «дуга»

Этот опыт схож с предыдущим. Отличие заключается в том, что он заставляет тело под влиянием стресса открыть дыхание и больше загрузить ноги. Его корректное выполнение помогает избавиться от напряжения в животе, которое как раз и создает пузо. Такое же упражнение выполняют те, кто практикует Тайцзи.

Встаньте, расставив стопы на расстояние около 50 сантиметров, слегка развернув мыски ног вовнутрь.

Теперь упритесь кулаками в поясницу так, чтобы костяшки больших пальцев были развернуты вверх.

Не отрывая пяток от пола, согните оба колена, насколько можете.

Прогнитесь назад, не убирая кулаков с поясницы, а как бы поверх них. Обязательно следите за тем, чтобы вес оставался смещенным вперед и приходился на передние части стоп.

Дышите глубоко, задействуя живот.

• Не чувствуете ли вы некоторой «натянутости» в пояснице? Если да, то это означает, что в этой части тела существует весьма значительное напряжение.

• Чувствуется ли боль или напряжение в основаниях бедер или в районе колен? Если ноги расслаблены, вы не почувствуете натянутости нигде, кроме лодыжек и стоп, которые удерживают вес тела.

«Арка», или «дуга»

• Начинают ли ноги вибрировать?

• Удается ли сохранять максимально выгнутую позу? Отведена назад или приведена вперед попа? И в том, и в другом случае вы нарушили изгиб «арки», и энергия и чувства не могут беспрепятственно протекать в стопы ног.

Повторение опыта 1 — основного опыта заземления и вибрации

Все опыты, заставляющие человека прогибаться назад, как правило, заканчиваются одним и тем же заземляющим опытом, когда человек наклоняется вперед. Это не только снимает стресс и повышает гибкость тела, но и разряжает возбуждение, возникшее во время выполнения предыдущих опытов. Вибрация в ногах как раз и есть эта самая разрядка.

Повторите опыт 1 .

Дышите глубоко и свободно.

Сохраняйте такое положение тела приблизительно минуту.

• Чувствуете ли вы, что ноги вибрируют?

• Как вам кажется, не стали ли ноги сильнее по сравнению с вибрациями, возникавшими во время предыдущего опыта?

Примите положение стоя, оставив колени слегка при-согнутыми. Расслабьтесь так, как вы это делали в предыдущих опытах этой серии, отпуская живот.

Вы все еще ощущаете вибрации в ногах?

• Обратите внимание на то, как стопы чувствуют пол. Вы чувствуете, что они плотнее контактируют с поверхностью пола, или, как это называется в биоэнергетике, лучше заземлены?

• Удалось ли лучше осознать собственные ноги и стопы? Чувствуют ли стопы, что они именно «там», где они есть?

Заземление — это ключ к биоэнергетической работе. Если вы хорошо заземлены, тело будет более гармонично, естественно, сбалансировано, укреплено и вертикализировано. Поток энергии не будет встречать препятствий на своем пути. Кроме того, вы сможете заметить, что улучшилось зрение и прояснились глаза.

Упражнение 5. Дыхание животом

Лягте на пол, подстелив коврик или одеяло. Согните колени. Поставьте ноги на расстоянии около 45 сантиметров, стопы слегка развернуты в стороны. Запрокиньте голову назад, чтобы горло расширилось, но при этом вам должно быть комфортно. Положите обе кисти на живот в области лобка, чтобы чувствовать движения брюшной полости. В течение минуты спокойно дышите открытым ртом, задействуя живот.

• Почувствовали ли, как живот поднимался с каждым вдохом и опускался с каждым выдохом?

Грудь двигалась в гармонии с брюшной полостью или она была ригидна? Пробуйте позволить ей следовать движениям живота.

• Вы почувствовали какую-нибудь жесткость в горле, нечто плотное?

Теперь слегка покачивайте поясницей, отводя таз назад при каждом вдохе и приводя его вперед при каждом выдохе

Вдох — живот выпячивается, таз отводится назад

Выдох — таз приводится вперед, живот опадает

Дышите таким образом приблизительно минуту.

• Вы почувствовали, что движения поясницы увеличивают глубину вдоха и амплитуду движений брюшной полости?

Вы можете обнаружить, что такое дыхание вызывает покалывание в руках или в других частях тела. Могут также появиться судороги в руках. Оба симптома свидетельствуют о гипервентиляции. Если они становятся все сильнее, прекратите опыт, и они тут же исчезнут. Эти явления не опасны, но могут вызвать спазм в руках, который иногда бывает достаточно болезненным. Гипервентиляция — это перенасыщение организма кислородом. Вы

вдохнули и получили воздуха больше, чем обычно в состоянии покоя. В терминах биоэнергетики мы скажем, что тело получило избыточный заряд. Через некоторое время с начала проведения занятий вы заметите, что точно такой же объем воздуха больше не вызывает подобных симптомов. По мере того как тело приспосабливается к более глубокому дыханию, чрезмерного заряда больше не ощущается.

Как только вы позволите прорваться какой-нибудь эмоции — заплачете, к примеру, покалывание, онемение тут же прекратятся, поскольку произойдет разрядка возбуждения.

Выдыхание

Этот вариант поможет почувствовать, насколько полно вы способны выдохнуть воздух. Позволять воздуху выйти — то же самое, что «отпускать» себя.

Лежа в той же позе издайте мягкий звук, нечто среднее между «а-а» и «а-ах», и поддерживайте его так долго, как это возможно, не напрягаясь. Когда звук иссякнет, немного спокойно подышите и повторите снова. Проделайте этот опыт четыре-пять раз и обратите внимание, можете ли вы поддерживать звук все дольше и дольше с каждым разом.

Следите за тем, чтобы не форсировать звук и дыхание, поскольку это только сжимает горло и порождает напряжение.

К концу звучания можно заметить, что голос начинает дрожать. Вы можете зарыдать. Это совершенно нормально. Если вам этого хочется и легко удается, поплачьте как следует. Слезы сделают для дыхания больше, чем любой другой опыт.

Лоуэн. Упражнение 6. Дыхание и вибрация

Это еще одно упражнение, которое поможет сделать дыхание более спонтанным. Лежа на спине на полу, поднимите ноги вверх. Колени должны быть слегка присогнуты, носки на себя. Теперь представьте, что прямо над поднятыми ногами находится потолок. «Упритесь» в него стопами, не распрямляя коленей. Начинайте пятками давить на «потолок».

Ноги начнут вибрировать.

Продолжая толкать пятками «потолок», поддерживайте вибрацию в ногах.

Заметьте, дыхание становится глубже.

• Вы не почувствовали, что живот сжат? Вы могли его отпустить? Вы можете сделать это, удерживая ягодицы прижатыми к полу.

• Заметьте, что вибрации ног способствовали дыханию.

• Приблизительно через минуту верните ноги на пол в позицию для отдыха. Каким стало дыхание?

Обратите внимание, насколько вы расслабились, благодаря дыхательным опытам. Проделывайте их каждый раз, как испытываете потребность «спуститься на землю» или расслабиться. Они займут не более пяти минут.

Значение дыхания переоценить невозможно. Любое нарушение природного дыхания берет начало в неосознанном следовании порочным образцам или мышечным напряжениям. Из-за страха издать крик у вас отсутствует полное дыхание. Если эта проблема вам знакома, найдите уединенное место и покричите, дайте крику вырваться на свободу. Машина, следующая по шоссе, — прекрасное место для крика; никто не сможет его услышать. Крик — древний способ снятия напряжения, о котором очень хорошо знали еще женщины викторианской эпохи. И до сих пор он работает безотказно.

Лоуэн. Упражнение 7. Вращение бедер

Возможно, вы захотите попробовать выполнить простой опыт, который поможет протестировать вашу сексуальную отзывчивость и ощутить напряжения в области таза.

Поставьте ноги на ширине около 25 сантиметров, ноги стоят прочно. Ступни параллельны друг другу. Колени слегка присогнуты, вес тела смещен на передние части стоп. Плечи опущены вниз, грудь расслаблена, живот отпущен вперед. Положите кисти на бедра. В этой позиции попробуйте медленно поворачивать бедра по кругу справа налево. Движение должно главным образом совершаться тазом, торс и ноги лишь чуть-чуть помогают ему.

Выполнив какое-то количество круговых движений в этом направлении, смените направление вращения и повторите те же движения в противоположную сторону, то есть справа налево.

• Что происходило с дыханием? Не сдерживали ли вы его? Постарайтесь сохранять дыхание, когда выполняете движения.

• Подобран ли живот? Если он подтянут и жесток, вы отсекаете собственное сексуальное чувствование. Постарайтесь отпустить брюшную стенку и расслабить ее.

• Удалось ли удержать колени согнутыми ?

• Удалось ли удерживать вес тела на передних частях стоп, или они отрывались от опорной поверхности?

» Чувствовали ли боль или напряжение в нижней части спины или бедрах? Эти области тела у большинства людей очень напряжены.

Мы совсем не хотим сказать, что если вам легко удается выполнить данное упражнение, то вы совершенно свободны от сексуальных напряжений или проблем. Верно как раз обратное. Если не удается выполнить этот опыт с легкостью, у вас есть такие проблемы. В нем, как и в других, важным критерием служит то, насколько человек заземлен. Если заземление недостаточно, тазовый «маятник» не обладает эмоциональным тонусом. Чтобы понять, о чем идет речь, представьте себе гитарную струну, натянутую лишь с одной стороны. Можно заставить ее двигаться, но она не будет при этом издавать музыкальных звуков. Музыка звучит только в том случае, когда струна закреплена с обоих концов и должным образом натянута.

Лоуэн. Упражнение 8. Прогибание спины и движения тазом

Данный сексуальный опыт может помочь осознать, насколько напряжен таз и нижняя часть спины.

Лягте на пол. Колени согнуты, стопы параллельны и плотно стоят на полу. Прогните поясницу и надавите ягодицами на поверхность пола. Когда вы делаете это — вдохните, отпустите живот настолько, насколько это возможно. Он должен «надуться воздухом». Затем выдыхайте, одновременно подавая таз вперед, слегка упираясь стопами в пол и чуть-чуть приподнимая таз над опорной поверхностью. Выполните это действие раз двадцать, не забывая, что дышать надо медленно и двигаться в такт дыханию.

• Когда таз подавался вперед, напрягался ли живот? Если так, то вы приподнимаете таз брюшными мышцами. Вместо того, чтобы действовать стопами и бедрами.

• Поджимали ли попу, когда таз шел вперед? Если да, то отсекали ощущения в ягодицах. Старайтесь держать их расслабленными.

• Все ли время ощущали стопы, стоящие на поверхности пола? Если стопы теряют контакт с полом, таз не двигается свободно.

• Удалось ли почувствовать, как дыхательные движения охватывают область таза? Достичь координированных движений таза и дыхания совсем нелегко!

• Переживали ли стыд или смущение, выполняя этот сексуальный опыт? Это — хорошая возможность прояснить собственное отношение к сексу. При всей сексуальной просвещенности большинство людей переживают глубинный стыд, осознавая собственную сексуальность в этих мягких волнующих движениях таза.

Из-за преобладания глубоко скрытой пассивности и напряжения в нижней части спины люди часто подтягивают или толкают таз вперед, вместо того чтобы позволить ему свободно раскачиваться. Такое подтягивание таза осуществляется сокращением брюшной мускулатуры, а толчки таза — за счет «поджатого зада». И то, и другое редуцирует сексуальные ощущения и блокирует непроизвольные движения таза, появляющиеся в момент высшей точки сексуального взаимодействия.

Лоуэн. Упражнение 9. Удары ногами по кушетке

Лягте на кушетку, мат или плотный матрас. Вытяните ноги. Расслабьте их, колени должны быть распрямлены, но не напряжены. Начинайте поочередно поднимать ноги и ударять ими по мату или кушетке. Лодыжки не напряжены, удар наносится пяткой и икрой ноги. Вначале удары должны быть довольно легкими, но постепенно их сила и темп возрастают. В конце опыта, придерживаясь руками за края мата или кушетки, следует ударять по ней ногами как можно сильнее и быстрее.

Вибрация поднятых ног

Этот опыт напоминает щелчки кнута. Если тело координирование, то голова будет покачиваться с каждым ударом. Если вам страшно потерять голову, «отпустив себя», то движения будут механистичными.

• Как вы остановились: резко или постепенно? Внезапная остановка напоминает судорожный поворот тормозного рычага и говорит о страхе естественного хода движений.

• Возможно, колени были согнуты так, что удары совершались, только пятками? Это указывает на чрезмерное напряжение в мышцах тыльной стороны ног.

• Конечно, вы сбились с дыхания к концу упражнения. Оно выражает гнев. Возможно, испытали панику, сбившись с дыхания? Может быть, закружилась голова? И паника, и головокружение пройдут, если снова установить дыхание.

Восклицание «Нет!» в процессе ударов ногами по кушетке

Чтобы усилить данный опыт, попробуйте говорить «Нет!», когда ноги ударяют по поверхности кушетки или мата. Восклицание должно звучать как можно дольше и громче: «Не-е-е-е-т!» — и повториться несколько раз на протяжении серии ударов. Теперь вы выражаете очень сильный протест.

• Как звучал голос: был ли он сильным или слабым и испуганным?

Использование голоса требует большей координированности. Стало ли выполнение опыта более.трудным?

• Пугались ли звука собственного голоса?

* Когда вы в последний раз так «лупили» ногами по полу или по кровати?

Если подобный опыт производит на вас слишком сильное впечатление, не повторяйте его немедленно. Вам необходимо подготовиться к нему, усилив координированность и экспрессию, чтобы двигаться легче и раскованнее. Мы рекомендуем выполнять данный опыт регулярно, но не напрягаться, следя за ритмичностью движений.

Наращивание силы ударов ногами

Выполните тот же опыт, но не используйте голос, а варьируйте интенсивность. Сделайте пятьдесят ударов ногами и посмотрите, насколько ровно и ритмично вы двигаетесь.

Если ноги устали или вы сбились с дыхания прежде, чем удары были сделаны (считайте их количество про себя), начните с двадцати пяти или тридцати.

Каждый день старайтесь добавить по пять или десять ударов, пока не дойдете до ста.

Когда число ударов достигнет ста, постарайтесь довести их число до ста пятидесяти, а затем и до двухсот. Выполняя ежедневно двести ударов ногами по кушетке, можете считать, что повысили уровень собственной координированно-сти и силы.

Если вы продолжите выполнять этот опыт, то обнаружите, что обрели большую степень свободы в нижней части тела. Вы овладели теми его частями, которые прежде были «вне досягаемости».

Лоуэн. Упражнение 10. Прогибание спины

Этот простой опыт поможет ощутить части тела, на которые обычно не обращают внимания. Можно предположить, что, читая эту книгу, вы сидите на стуле. Поднимите руки и прогнитесь назад, запрокидываясь за спинку стула. Прогнитесь хорошенько и удерживайте это положение тела секунд тридцать. Легко и глубоко дышите ртом. Посмотрите на рисунок

* Почувствовали ли, как давит спина на спинку стула? Ощущаете ли, что она напряжена? А может быть, расслаблена? Испытываете ли вы болевые ощущения? Удается ли легко дышать в таком положении?

» Когда вы поднимаете и откидываете назад руки, ощущаете ли напряжение в плечах?

• После того как вы вернетесь в исходное положение, попробуйте осознать тенденцию согнуться вперед. Ощущаете ли потребность снова прогнуться назад, преодолев привычное положение сгорбиться или ссутулиться? Выполните опыт снова и ощутите, насколько легче сделать это во второй раз? Растягивая мышцы спины, вы расслабляете их.

Трудно переоценить важность пребывания в контакте с собственной спиной и с тыльной стороной тела. Без этого трудно поддерживать или удерживать положение тела в пространстве. Недостаточно иметь позвоночник (наше анатомическое строение обеспечивает нам это), человеку необходимо ощущать его. Он должен чувствовать, когда позвоночник слишком жесток, ригиден, а когда — чрезмерно податлив и мягок. Если он излишне жесток, то человек не способен легко прогнуться в ситуации, которая требует именно этого. Если же позвоночник слишком мягок, то он не обеспечивает достаточной жесткости, позволяющей удержаться в условиях стресса. Чрезмерная жесткость возникает из-за хронических напряжении мускулатуры длинных мышц спины. Излишняя пластичность появляется, когда мышечный тонус снижен, а также присутствует спастичность мелкой мускулатуры, расположенной в области позвоночника. В обоих случаях спина оказывается «не совсем оживленной» и не может обеспечить агрессивные действия, которые необходимы в жизни. Ригидный человек не может прогнуться, то есть отступить при конфронтации, в то время как слишком податливый — не может выстоять в сложной ситуации и сдается.

Большинство людей страдают от напряжений и в той и в другой области и жалуются на болевые ощущения. Чтобы помочь им высвободить мышечные напряжения и позволить телу свободно двигаться, мы используем ряд практических опытов, которые выполняются с использованием биоэнергетического стула. Сама конструкция и возможности ее использования описываются в главе 10. Идея создания такого стула возникла при выполнении только что описанного опыта.

Возвращаясь к вопросу пребывания в контакте: поскольку» большинство людей не могут пребывать в контакте со своим телом и редко используют его не как механизм для перемещения в пространстве, в первое время биоэнергетические опыты кажутся странными и тяжелыми. Положения тела, которые мы предлагаем, выглядят неестественными, вы можете чувствовать себя неловко и испытывать болевые ощущения. Однако нет сомнения, что вы начнете ощущать свое тело не так, как прежде, и по прошествии времени поймете и почувствуете, что установили более тесный и обширный контакт с ним.

Пребывание в контакте — процесс ощущения жесткости и напряжения, которые блокируют поток возбуждения и чувствования. Только ощутив напряжение, можно высвободить его. Каждое напряжение — хроническая мышечная спастичность или сокращенность. Подобные «зажатости» присущи как поверхностным мышцам, двигающимся произвольно, так и тем, что расположены глубоко под поверхностью тела и работающим непроизвольно. Например, мышцы трахеи и бронхов, кишечника и сосудистой системы.

Здесь надо отметить, что речь идет не о напряжении нервной системы, не имеющей отношения к хронической спастичности мускулатуры. Многие люди воспринимают это именно так. Они называют это нервным напряжением, поскольку не поддерживают контакта с мышечным напряжением тела. Они не могут ощутить зажатость горла или жесткость спины или шеи, а также почувствовать, насколько сдавлен и жесток их плечевой пояс, спастична диафрагма или «узловаты» мышцы ног. Из-за отсутствия таких ощущений люди не могут освободиться от мускульных напряжений и вынуждены прибегать к пилюлям в надежде снизить невротический стресс. Это, конечно, легче, но не лучше, чем направленно прорабатывать мышечные напряжения, чтобы вернуть себе состояние релаксации.

Если человек чувствует напряжение, релаксация достигается путем мобилизации контрактированных мышц путем их растяжки и экспрессивных движений. Медленно растягивая контрактированные мышцы, мы часто позволяем им отпуститься, растянуться. После высвобождения от напряжения мускулатура начинает сотрясаться или вибрировать как источник, бьющий ключом. Экспрессивные движения, такие, как удары ногами или лягание, служат той же цели, мобилизуя контрактированную мускулатуру. Эмоциональное высвобождение, к примеру, плач, часто релаксирует внутренние напряжения.

Релаксация — расширенное состояние организма в противоположность сжатому, жесткому. Поэтому она требует энергии и может произойти только при условии открытого , свободного и глубокого дыхания во время выполнения наших опытов. Человек чувствует, что все части тела расслабились, ориентируясь на ощущение тепла и изменение цвета кожи, поскольку при релаксации улучшается кровоток. Контрактированные части тела остаются холодными и контакт с ними неощутим. Мы описываем их как «мертвые» зоны, подразумевая, что человек с ними не в контакте.

Процесс пребывания в контакте с телом никогда не заканчивается. По мере того как вы продолжаете выполнять наши опыты, можете углубить его, постепенно научившись чувствовать отдельные части тела, осваивая новые позы и движения. Ваше самообладание и самовыражение будет прогрессировать.

Быть в контакте с телом не означает превосходства. Это значит быть оживленным. Независимо от того, насколько долго человек работает со своим телом, в нем всегда присутствуют какие-то напряжения. Это не причина, чтобы разочароваться в наших предложениях. Если вы хотите оставаться в контакте с телом, выполняйте рекомендуемые опыты регулярно. Нам необходимо понять, что мы живем не в телесно-ориентированной культуре, как примитивные люди. Наша культура, если можно так выразиться, «антителесна», а следовательно, «антижизненна». Машины выполняют много работы, которую могло бы сделать наше тело, но, облегчая нашу жизнь, вовсе не обязательно помогают ей стать более интересной и приносящей наслаждение. Скорость нашей жизни возрастает. Мы быстрее перемещаемся, но у нас становится все меньше времени. Фактически темп нашей жизни столь высок, что нам буквально некогда нормально дышать. Кроме того, мы испытываем ненормальное социальное и конкурентное давление нашей культуры, и сейчас совершенно ясно, что, если не противопоставить этому позитивную программу телесной активности, нам нечего надеяться на усиление чувствования жизни тела, которое является основой истинно вибрирующего здоровья.

Лоуэн. Упражнение 11. Базовая ориентирующая позиция

Если вы занимаетесь в группе, вам следует встать в круг. Каждый участник группы стоит лицом к центру крута, стопы ног расположены строго параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров.

Подайте тело вперед так, чтобы его вес пришелся на переднюю часть стоп. Колени чуть присогнуты, таз свободен и слегка отведен назад, верхняя часть тела выпрямлена и расслаблена.

Отпустите живот, позвольте ему спокойно выпятиться вперед, сделайте четыре-пять глубоких вздохов, задействуй брюшную полость. Отпустите тазовое дно, ваши ощущения при этом должны напоминать те, что вы испытываете, когда вот-вот начнете мочиться или осуществлять акт дефекации. Если вас волнует, что может случиться конфуз, посетите туалет непосредственно перед занятием. Скорее всего вы обнаружите, что тревожность, связанная с возможностью конфуза, не зависит от того, насколько вам на самом деле надо в туалет.

Теперь дышите свободно и легко, стараясь ощутить, сколько вы способны «пропустить» и «опустить» вниз, в ноги и стопы.

• Как вы дышите? Спокойно, легко, глубоко или нет? Удается ли чувствовать дыхательные

движения в брюшной полости? Можете ли дышать со звуком?

• Присогнуты ли колени, параллельно ли расположены стопы? Удавалось ли удерживать ноги в таком положении на протяжении всего опыта?

• Отведен ли назад таз и не напряжен ли он? Удается ли чувствовать напряжения в ягодицах или мышцах тазового дна?

• Вы почувствовали передними частями стоп вес собственного тела?

Если весь вес тела приходится на переднюю часть стоп, нет необходимости напрягать лишние мышцы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Плечи и грудь расслабятся. Таз должен свободно покачиваться в такт дыханию вперед-назад. К сожалению, сделать это не так-то легко. Мы бессознательно боимся расслабиться, отпустить себя и поэтому напрягаем многие части тела. Эти напряжения играют с нами злую шутку. Мы напрягаем плечи и приподнимаем их вверх, потому что не чувствуем, как стопы стоят на земле, сжимаем челюсти, потому что боимся заплакать. Мы боимся отпустить анус из страха публично оконфузиться и поэтому удерживаем таз, слишком отведя его назад и поджав ягодичные мышцы. Сознавая эти напряжения и выполняя практические опыты, мы можем добиться иного положения вещей, когда будем способны чувствовать ноги и стопы, стоящие на земле и удерживающие в вертикальном положении легкое и пластичное тело.

Лоуэн. Упражнение 12. «Радость жизни»

Примите базовую позицию. Вытяните руки вперед, поднимите вверх, а затем, разводя их в стороны, медленно опустите, держа ладони немного развернутыми в стороны относительно середины линии туловища. Простирайте руки медленно, координируя это движение с дыханием. Когда руки вытянуты вперед, вы должны выдохнуть со звуком. Следующий выдох, когда руки подняты вверх, затем — когда руки разведены в стороны, а потом — когда руки уже опустились вниз.

Повторите все несколько раз.

Ориентирование в биоэнергетике помогает плотно и устойчиво расположить стопы на полу или на земле. В то же самое время вам необходимо вытянуться вверх, к небу. Таким образом, мы одновременно направлены и вверх и вниз. Если первое упражнение «заземляет» нас, то второе — вытягивает вверх. Когда вы простираете руки вперед или вверх. ноги ни в коем случае не должны терять контакта с поверхностью; не напрягайте их, а таз не выдвигайте вперед и не приподнимайте вверх. Простирание рук должно растягивать, а не напрягать!

Лоуэн. Упражнение 13. «РАЗОГРЕВАЮЩИЕ» ОПЫТЫ

Эта категория обычно предшествует более направленной и интенсивной работе с телом. Можно выполнять их все, а можно ограничиться парой из них.

«Освобождающее встряхивание»

Примите основную ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга, колени чуть согнуты, вес тела смещен вперед, спина прямая. Руки расслаблены и свободно покачиваются.

Быстро сгибайте и выпрямляйте колени, совершая толчки, как будто будете подпрыгивать, но при этом не отрывайте стопы от земли.

Эти движения должны сотрясать все тело и вызвать на выдохе звуки, похожие на лай собаки.

Продолжайте выполнять упражнение приблизительно минуту, а затем остановитесь, слегка согнув колени, и дышите легко и свободно.

• Все ли тело сотрясалось?

• Удалось ли гармонизировать дыхание и движения?

* Не отклонялась ли верхняя часть тела назад, «сталкивая» вас с собственных стоп, несмотря на то что колени были согнуты?

«Медленные прыжки»

Примите ту же исходную позицию, но теперь медленно подпрыгивайте на месте, чуть-чуть отрывая пальцы ног от пола. Каждый прыжок должен занимать не менее секунды.

Выполняйте это действие, пока ноги не устанут. Затем отдохните, приняв исходную позу, согнув колени, сместив вес вперед и выпрямив спину.

• Не сбилось ли дыхание? Вибрируют ли ноги? Если так, то все в порядке.

При выполнении этого опыта большая часть людей, делающая его недостаточно точно, ощущает сбой дыхания. Постарайтесь дышать свободно.

Слегка подпрыгивайте на каждой ноге. Ритм такой: один, два — смена ноги, один, два — смена ноги. Это — облегченный вариант предыдущего упражнения.

Попрыгайте или потопайте по комнате, желательно, чтобы при этом вы двигались по кругу. Руки свисают и раскачиваются.

«Прыжки со скакалкой»

На групповых занятиях в классе Лесли Лоуэн возможен вариант прыжков через скакалку. Придя на занятия, люди прыгают, чтобы «разогреться» и освободиться от излишнего напряжения. Не всякий пол выдержит прыжки большой группы, поэтому подпрыгивание можно практиковать, соблюдая очередность.

Покачивание на стопах

Приняв основную ориентирующую позицию, слегка покачивайтесь вперед-назад на стопах. Делайте это медленно, слегка приподнимайте пятки, отрывая их от пола, когда тело идет вперед, и носки — когда оно идет назад. Колени держите чуть согнутыми, таз свободно покачивается.

Лоуэн. Упражнение 14. Стояние

Цель этой серии — мобилизовать ощущения в ногах и стопах так, чтобы вы чувствовали, как стопы стоят на полу. Выполнение этих опытов вызывает сильную вибрацию в ногах, которая постепенно поднимается, охватывая таз и верхнюю половину тела. Вибрация высвобождает напряжения и помогает прочувствовать собственные ноги.

Удерживание веса тела на одной ноге

Примите базовую ориентирующую позицию: стопы стоят параллельно друг другу на ширине около 20 сантиметров, вес тела смещен вперед, таз отпущен и чуть отведен назад. живот спокойно выпячен, корпус прямой и расслабленный.

Отпустите тазовое дно. Согните левое колено и медленно переместите вес тела так, чтобы он пришелся на левую стопу.

Правая стопа не отрывается от пола! Дышите свободно и глубоко. Сохраняйте эту позицию, пока не ощутите заметный дискомфорт.

Переместите вес тела на правую ногу, медленно согнув правое колено. Сохраняйте позицию, сколько сможете.

Повторите все еще раз, а затем вернитесь в исходное положение.

Позиция стояния со смещенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги не отрывается от пола

• Удалось «стечь» в левую и правую стопу, или вы почувствовали, что одно или оба колена «одеревенели»?

• Сдерживали ли дыхание?

• Сильно ли вибрировали ноги?

Когда они начинают вибрировать, высвобождается много страха и напряжения!

• Не боялись ли, что колени «подломятся» под весом тела и вы упадете?

Этот страх, именуемый «страхом падения», является причиной одеревенелости и напряжения коленей, связанного с чрезмерной натянутостью связок. «Страх падения» можно проработать, обратившись к опытам из раздела «Падение»

Это более сложная для выполнения версия предыдущего. Сместите вес тела на левую ногу и стопу, а колено согните сильнее, чем в предыдущем случае. Теперь поднимайте правую ногу, но пальцами продолжайте слегка прикасаться к полу, чтобы не потерять равновесия. В этой позиции левая нога будет вибрировать гораздо сильнее, давая вам возможность более интенсивного чувствования. Сохраняйте позицию, пока она не станет слишком болезненной.

Убедитесь, что таз слегка отведен назад и не зажат, а также не забудьте отпустить тазовое дно.

Дышите свободно и глубоко.

Повторите все, перенеся вес тела на правую ногу.

По мере приобретения опыта можно обратиться к гораздо более жесткому варианту. Одна нога выдвигается вперед, колено сгибается довольно сильно, и весь вес тела перемещается на эту ногу.

Другая нога отрывается от земли. Корпус наклоняется вперед так, чтобы руки, едва прикасаясь к полу, помогали сохранить равновесие. Таз отведен назад.

Позиция стояния со смещенным на одну ногу весом тела. Стопа другой ноги

оторвана от пола

Это упражнение следует выполнять, предварительно подстелив под колено что-нибудь мягкое или упругое, чтобы вы могли без опаски опуститься или даже упасть на эту подстилку, когда натяжение связок станет слишком сильным.

Повторите опыт, постояв на другой ноге и снова опустившись на подстилку, когда боль станет слишком сильной.

Повторите опыты еще раз.

Вернитесь в базовую ориентирующую позицию.

Эти опыты приносят ногам обилие ощущений. Возвратившись в ориентирующую позицию (вес немного смещен вперед на переднюю часть стоп, колени слегка согнуты, таз немного отведен назад, тазовое дно расслаблено), вы должны обнаружить, что ноги интенсивно вибрируют. Так ли это?